Die Vorschläge beziehen sich auf einen durchschnittlichen Tagesbedarf von etwa 2800 – 3000 kcal, entsprechend dem Bedarf eines ca. 85 – 90 kg schweren Bodybuilders Bewährt haben sich 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag. Nicht vergessen: 3 – 5 Liter Wasser pro Tag

Frühstück:

- ca. 40g Protein; z.B. aus Eiern, Magertopfen, Schinken - ca. 60-100g Kohlenhydrate; z.B. aus Müsli, Haferflocken, Obst, Vollkornbrot, Fruchtsaft - wenig Fett

Zwischenmahlzeit:

- ca. 30-40g Protein; z.B. Hüttenkäse, Nüsse, kaltes Huhn oder Proteinshake - ca. 40g komplexe Kohlenhydrate; z.B. Vollkornbrot, Müsliriegel, Haferflocken

Mittagessen:

- ca. 30-40g Protein; z.B. Fisch oder Geflügel - ca. 50-60g Kohlenhydrate; z.B. Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffel sowie Salat und Obst - Fette; 1-2 EL Fette mit ungesättigten Fettsäuren, z.B. Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl

Zwischenmahlzeit:

wie vormittags, jedoch die Verteilung eher zugunsten von Protein vornehmen

Abendessen:

- ca. 50-60g Protein; Fleisch, Fisch, Milchprodukte - ca. 40g Kohlenhydrate; vorzugsweise Vollkornprodukte mit niedrigem glykämischen Index, Gemüse, Obst - hochwertige Fette

Folgende Supplement Vorschläge

können dir weiterhelfen, etwaige Defizite in der Ernährung auszugleichen oder einzelne Nährstoffe zu ergänzen:

- 3-5g Aminosäuren (in flüssiger oder Tablettenform oder im Proteinshake)

- je 20-40g Molkenprotein (jeweils zwischen den Hauptmahlzeiten oder vor und nach dem Training)

- Multivitamine; vor allem Vitamin C, E und B-Vitamine

- je 3-5g Creatin; vorzugsweise vor dem Frühstück und nach dem Training

- 5-10g BCAA´s vor dem Training

- 3-5g Arginin vor dem Training

- 30-60g komplexe Kohlenhydrate (z.B. Weightgainer) ca. 1 Stunde vor dem Training oder

als Zwischenmahlzeit

- 5g Glutamin nach dem Training oder vor dem Schlafengehen

- 2-3 ZMA (je nach Dosierung) vor dem Schlafengehen