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10 Trainingstipps für Frauen – so trainierst du richtig

WIR STARTEN JETZT VOLL DURCH!

Es ist ja so: Anfang des Jahres sind die Fitnessstudios knackevoll, alle hochmotiviert. Mit der Zeit und sich immer schneller anschleichenden Gelüsten (weil man ja radikal aufgehört hat, sich etwas zu gönnen) kommt dann allerdings sehr bald wieder der Alltagstrott zurück.

Keine Zeit.
Kein Geld.
Zu müde.
Zu viele andere Verpflichtungen.
Es tut sich nichts.

Puh, die Ausreden-Liste könnte man noch ewig fortsetzen.

Und es hat auch gar keinen Sinn, sich zu Sport und einem gesunden Lifestyle (der dann sowieso automatisch kommt) zu zwingen, denn bevor es ans Training geht, sollte sich ein Gedanke tief in uns verankern: Wir bewegen uns nicht für andere, sondern für uns selbst! Es ist unser Körper, den wir pflegen. Nicht der Strandspaziergang im Sommer, bei dem wir für andere schlank aussehen wollen. Oder der eine Abend, an dem wir in ein spezielles Kleid hineinpassen wollen.

Klar, Ziele sind gut, aber es sollte etwas sein, das wir für uns tun. Alles andere kommt dann von ganz allein.
Über die eigenen Grenzen zu gehen ist das tollste Feeling überhaupt.

Aber – und hier kommt die nächste Hürde – nicht immer ist es einfach, seine Ziele durchzuziehen. Ganz einfach, weil das nötige Know How fehlt oder man niemanden hat, der einen einführt und zeigt, wie das richtige Training funktioniert.

Aller Anfang ist schwer, aber machbar. Deshalb zeige ich euch, wie ihr das perfekte Workout findet, um euren Körper zu pflegen und zu formen.

Hier meine 10 Tipps:

Zuerst einmal solltet ihr euch im Klaren darüber sein, was ihr eigentlich wollt: möchte ich abnehmen, meinen Körper formen, bestimmte Partien stärken? Eine bessere Kondition? Oder Muskelmasse aufbauen? Ganz wichtig ist es, ein Ziel zu definieren. Und: Zu jedem Vorsatz gehört dann letztendlich auch die passende Ernährung (#sorrynotsorry).

Ausdauer: Ich möchte fitter werden. Es bringt nichts, gleich loszurennen, um dann nach 400 Metern keuchend in die Knie zu gehen. Lieber langsam anfangen und dann mit jedem Mal (am besten zweimal pro Woche) steigern. Sobald ihr 30 Minuten am Stück durchlaufen könnt ohne zu schnaufen, könnt ihr mit einem Intervalltraining beginnen. Dabei wird noch mehr Fett verbrannt. Tipp: Eine Minute sprinten, dann fünf Minuten locker auslaufen. Fünf Mal wiederholen. Gute Übung für Kraft-Workouts, denn auch hier brauchen wir ein gewisses Level an Kondition.

Wo wir schon beim nächsten Punkt wären: Kraft. Ihr möchtet Muskelmasse aufbauen, euren Körper definieren? Generell gilt: Frauen haben weniger körpereigene Androgene (Sexualhormone) als Männer, das heißt, dass sie weniger Muskelmasse aufbauen können als Männer (also: keine Angst vor Gewichten!). Zudem haben wir um ca. 60 Prozent weniger Muskelfaserzellkerne. Experten raten deshalb, eine bestimmte Muskulatur öfter zu trainieren (3x/Woche), dafür aber kürzere Einheiten.

Und: Der Hüftbereich ist beim weiblichen Geschlecht stabiler als beim Mann. Juhu! Bein- und Po-Muskeln können einfacher gestrafft werden. Tipp: Tiefe Kniebeugen (20 Stück), Ausfallschritte (pro Bein 15 Stück) und Beckenheben (10 Mal langsam und kontrolliert auf und ab), dreimal wiederholen. Im Schulterbereich sieht es dafür etwas magerer aus, und aufgrund der geringeren Oberkörperkraft sind auch Klimmzüge oder Liegestütz schwerer – jedoch natürlich machbar. Aber alles der Reihe nach…

Bei allem Eifer solltet ihr es anfangs ruhig angehen, denn die Verletzungsgefahr ist bei Frauen viel höher als beim männlichen Gegenpart (eh klar!). Warum? Durch das weibliche Hormon Östrogen wird in der Muskulatur mehr Wasser und Fett eingelagert. Wir haben so ein elastischeres Muskel-Bindegewebe und sind flexibler und beweglicher. Das kann aber eben auch zu Verletzungen führen.

Aaaber: Frauen erholen sich aufgrund der besseren Nährstoffversorgung schneller nach einer Einheit. Juhu!

So, und wie nehme ich nun nachhaltig ab? Wer auf Dauer fit werden möchte, setzt auf einen Mix aus Ausdauer und Kraft. Wichtig ist dabei, sich nicht zu zwingen, sondern eine Sportart zu finden, die Spaß macht (z.B. Jumping für Ausdauer, Pilates für Kraft oder Crossfit für Kraft-Ausdauer). Ein Trainingsbuddy schützt vor Ausfällen und die richtige Musik motiviert nochmal mehr. Mittlerweile gibt es viele Anbieter, die aus einer Trainingseinheit eine Party-Stunde machen, wie etwa Disco-Cycling oder Yoga mit Hip Hop Beats.

Einmal pro Woche lockeres Laufen und zweimal Krafttraining sind optimal, um schnell Erfolge zu sehen und zu spüren. Dazwischen etwas Entspannendes, aber trotzdem Forderndes wie Yoga – und der Grundstein für ein fittes Jahr ist gelegt.

Wenn ihr es nicht so oft schafft, könnt ihr Fitness auch ganz einfach in den Alltag integrieren: Treppen steigen, mal früher aus der Straßenbahn aussteigen und zu Fuß gehen, gesunde Snacks beim Netflixen essen (z.B. eine Handvoll Nüsse oder eine getrocknete Dattel, wenn einem der Zucker nachrennt). Beim Zähneputzen 15 Kniebeugen machen und versuchen, zuhause eine Minute zu planken (Unterarmstütz). Hey, es ist zwar nur eine Minute, fordert aber den gesamten Körper!

Ein Fitness-Tagebuch hilft euch bei der Motivation und macht am Ende des Tages stolz.

Belohnungen? Ja, aber bitte keine ungesunden. Klar, auf etwas verzichten macht auch keinen Spaß. Aber es gibt immer Alternativen 🙂 Wie wäre es mit Süßkartoffel-Pommes statt normaler Kartoffel-Pommes? Oder Soda Zitrone statt Limonade? Es geht wirklich einfach. Und ihr werdet sehen: Euer Körper wird es euch danken und von ganz allein nach Gesundem verlangen. Und jetzt einmal ehrlich: Fühlt es sich nicht gut an, über die eigenen Grenzen zu gehen und zu sehen, wozu unser Körper imstande ist? Eben!

Verfasst von Sportnahrung.de Gastblogger Monika Dlugokecki

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