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Die 6 Grundsätze der Low-Carb-Ernährung

Der Sommer ist da! Und mit ihm meistens auch automatisch der Wunsch nach einer schmaleren Hüfte, einem definierteren Bauch sowie schlankeren Beinen. Doch ist es dafür nicht bereits zu spät? Nicht unbedingt! Denn: Die vielzitierte Low-Carb-Diät verspricht auch in kürzester Zeit wahre Abnehm-Wunder zu bewirken. 5 Kg in 2 Wochen? Laut den Verfechtern des kalorienreduzierten Speisens keine große Sache. Um dieses Ziel am Ende (hoffentlich nicht erst am Ende des Sommers) aber auch tatsächlich zu erreichen, gilt es einige Grundsätze zu beachten – sechs Stück an der Zahl, um genau zu sein. Wenig überraschend: Im heutigen Blog-Beitrag soll es genau um besagte Low-Carb-Grundsätze gehen – inklusive „Aha-Erlebnisse“, versprochen!

1. Fett ist dein Freund und Helfer!

Kohlenhydrate sind – mal ganz grundsätzlich gesprochen – wichtige Energielieferanten für unseren Organismus. Wird die Kohlenhydratzufuhr nun im Zuge der Umstellung auf Low Carb stark eingeschränkt, besteht selbstredend die Gefahr von Energieeinbußen im Alltag – insbesondere dann, wenn man in seiner Freizeit auch noch regelmäßig sportlich aktiv ist. Und genau an dieser Stelle kommt nun der wohl Berüchtigste aller Makronährstoffe ins Spiel: das Fett!

Lange Zeit spuckte der Leitsatz „Fett mach fett!“ in den Köpfen der Menschen herum. Die unverblümte Wahrheit lautet jedoch: Gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen, Lachs oder Avocado enthalten sind, unterstützen deinen Abnehmprozess und sollten insbesondere im Kontext mit der Low-Carb-Ernährungsform stärker in den Ernährungsplan integriert werden. Warum? Fett ist nicht nur ein hervorragender Energielieferant (9 Kcal pro Gramm) und Geschmacksträger, sondern erfüllt auch wichtige biologische Funktionen in unseren Körper (z.B. bei der Absorption von Vitaminen). Der erste Low-Carb-Grundsatz lautet daher ganz klar: Erhöhe die Aufnahme von gesunden (!) Fetten während deiner Low-Carb-Diätphase!

2. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß!

Wir Fitness-Freaks wissen es natürlich schon lange: Proteine sind das A und O in Sachen Muskelaufbau. Dass der Lieblings-Makronährstoff der Bodybuilder aber auch eine Schlüsselrolle beim Abnehmen spielt, dürfte dem einen oder anderen Fitness-Neuling noch unbekannt gewesen sein. Insbesondere im Falle der Low-Carb-Ernährung kann eine ausreichende Eiweißzufuhr – im wahrsten Sinne des Wortes – das Zünglein an der Waage sein. Der Grund: Eine Studie des University College of London hat gezeigt, dass Eiweiß unseren Organismus dazu anregt mehr Sättigungshormone freizusetzen. In anderen Worten: Eiweißreiche Kost hält dich länger satt und kann potenziellen Heißhungerattacken präventiv entgegenwirken – Gold wert, wenn man gerade in mitten einer Low-Carb-Diät steckt!

Darüber hinaus wirkt eine ausreichende Eiweißzufuhr (ca. 2 Gramm pro Kg Körpergewicht am Tag) dem vorzeitigen Muskelabbau – welcher ja immer den faden Beigeschmack bei einer (Low Carb-)Diät bildet – effektiv entgegen. Wen wundert´s also noch, dass der zweite Low-Carb-Grundsatz „Achte stets auf eine adäquate Proteinzufuhr während der Diät-Phase!“ lautet?

3. Trinken, trinken, trinken!

Das Motto der alljährlichen Oktoberfest-Besucher gilt überraschenderweise auch für „Low-Carbler“ – nur sollte die Umsetzung natürlich eine andere sein. Das Getränk deiner Wahl sollte während der Low-Carb-Diät zu 99,99 Prozent periodisch Wasser sein. Der Grund: Wasser sorgt nicht nur für einen vollen Magen und damit für ein verringertes Hungergefühl, sondern erhöht obendrein auch noch den Kalorienverbrauch. So konnten Untersuchungen der Berliner Charité zum Beispiel nachweisen, dass bereit das Trinken eines halben Liter Wassers (still) 50 Kcal verbrennt. Nicht schlecht für ein bisschen Wasser trinken, oder?

Wichtig: Beschränke deine Flüssigkeitszufuhr auf Wasser, bzw. ungesüßten Tee. Fruchtsäfte, Smoothies und Softdrinks sind versteckte Zucker-Fallen und daher deinem Abnehm-Wunsch nicht gerade zuträglich. Der dritte Low-Carb-Grundsatz heißt aus diesem Grund auch nicht einfach nur „Viel trinken!“, sondern „Erhöhe deinen Wasser-Konsum während der Diätphase und minimiere parallel dazu die Aufnahme von kalorienhaltigen Flüssigkeiten!“.

4. Alle guten Dinge sind drei!

Das obligatorische Drei-Mahlzeiten-pro-Tag-Schema, welches Ernährungsexperten bereits seit einigen Jahren predigen, empfiehlt sich gerade dann, wenn man sein Hüftgold reduzieren möchte. Der Grund: Je mehr Mahlzeiten – z.B. in Form von kalorienreichen Zwischensnacks – man am Tag verzehrt, desto öfter lässt man auch seinen Blutzuckerspiegel (Stichwort: Insulin) in die Höhe schnellen. Der Nachteil dabei: Solange der Blutzucker erhöht ist, wird die körpereigene Fettverbrennung blockiert und die bereits vorhandenen Fettdepots nicht angerührt. Bedeutet in anderen Worten: Ein erhöhter Insulinspiegel fördert die Einlagerung von Fett in den Zellen. Beschränkt man seine Kalorienaufnahme nun auf drei Mahlzeiten pro Tag, hat man auch seinen Blutzuckerspiegel besser unter Kontrolle und erhöht so eine Chancen auf einen erfolgreichen Diät-Verlauf. Der vierte Low-Carb-Grundsatz lautet daher – ihr werdet es bereits ahnen – „Begnüge dich mit drei Mahlzeiten pro Tag!“.

5. Esse bunt!

Selbstverständlich spielt es bei der Low-Carb-Diät nicht nur eine entscheidende Rolle „wie oft“, sondern natürlich auch „was“ man isst. Mit „bunt essen“ ist jetzt nicht etwa gemeint, dass man im Supermarkt zu den besonders farbenfrohen Gummibärchen greifen sollte, sondern, dass man so viele verschiedene Gemüse-Arten wie möglich in seinen Speiseplan integrieren sollte. Der Grund: Je bunter die Mahlzeiten, desto nährstoffreicher! Und eine umfassende Nährstoff-Versorgung ist genau das, was bei einer extrem kohlenhydratreduzierten Ernährungsform ganz gerne mal auf der Strecke bleibt. Um einen möglichst reibungslosen Abnehm-Prozess zu gewährleisten, sollte man ein Milieu schaffen, dass den Körper bei diesem Vorhaben unterstützt. Bedeutet in anderen Worten: Gemüse und Salat, bis das Diät-Ende euch scheidet.

Auch der Konsum von Obst trägt zur einer umfassenden Vitamin- und Ballaststoffversorgung bei – doch aufgepasst: nicht alle Obstsorten sind auch tatsächlich „low carb“! Ganz im Gegenteil: Viele der Früchte enthalten einen nicht zu unterschätzenden Zucker-Anteil (=Fruchtzucker), den es aus der Sicht eines Low-Carblers tunlichst zu vermeiden gilt. Die gute Nachricht: Es existiert eine breite Palette von Obstsorten, die auch während der Diät völlig unbedenklich genossen werden können. Dazu zählen unter anderem:

* Himbeeren
* Erdbeeren
* Zitronen
* Brombeeren
* Johannisbeeren
* Guave
* Avocado
* Blaubeeren
* Papaya
* Grapefruit

Der Vorteil bei Gemüse: Man kann relativ große Volumen verspeisen (Stichwort „Sattmacher“), ohne dabei Gefahr zu laufen über seinen Tagesbedarf an Kalorien hinauszuschießen. Der fünfte Low-Carb-Grundsatz lautet daher „Steuert zu jeder eurer drei Mahlzeiten eine kräftige Portion „buntes“ Gemüse bei!“

6. Seid nicht päpstlicher als der Papst!

Schon klar: Wer sein Ziel erreichen möchte, muss diszipliniert sein! Aber: Eine einzige ungesunde Mahlzeit macht dich ebenso wenig dick, wie dich eine einzige gesunde Mahlzeit plötzlich erschlanken lässt. Im Gegenteil: Ein sogenanntes „Cheat Meal“ (= Schummelmahlzeit) pro Woche kann dem Abnehm-Zweck laut Ernährungsexperten sogar dienlich sein. Der Grund: Während der Low-Carb-Diät läuft unser Stoffwechsel aufgrund der stark eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr auf Sparflamme. Gönnt man sich nun aber ab und an (z.B. 2x im Monat) einen Kalorienüberschuss in Form von Burger, Pizza und Co., bringt man den Stoffwechsel erneut auf Touren. Insofern ist der berühmt-berüchtigte Cheat Day vor allem für all jene Menschen von Vorteil, die sich langfristig auf Low Carb-Basis ernähren möchten. Wer hingegen nur mal schnell vor Sommerbeginn 2-3 Kg abspecken möchte, sollte den Schummeltag bei seinem Ernährungskonzept lieber außen vor lassen.

Fazit

Ist es sinnvoll sich dauerhaft nach dem Low Carb-Prinzip zu ernähren? Wohl kaum. Kann die Low-Carb-Ernährung für schnelle (kurzfristige) Abnehm-Resultate sorgen? Zweifelsohne! Genau aus diesem Grund erfreut sie sich in den letzten Jahren auch zunehmender Popularität und füllt mittlerweile ganze Rezeptbücher und Fitness-Blogs. Mein heutiger Beitrag sollte schließlich dazu dienen, den LeserInnen von Sportnahrung.de einen ersten kurzen Einblick in das Regelwerk der kohlenhydratreduzierten Diät-Form zu verschaffen. Du bist der Meinung, dass du dich mit den genannten sechs Grundsätzen der Low-Carb-Ernährung problemlos arrangieren könntest? Dann nichts wie ran an den Speck!

Verfasst von Sportnahrung.de Gastblogger Philipp Sitter

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