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Die Clean Eating-Challenge!

Ja, ja schon klar – eigentlich sollte eine gesunde, naturbelassene Ernährungsweise für uns Fitness-Freaks (und all jene, die es noch werden wollen) Usus sein und keiner gesonderten „Challenge“ bedürfen. Eigentlich. Denn die Realität sieht nun einmal so aus, dass auch der disziplinierteste Fitness-Enthusiast im Endeffekt nur ein Mensch – und damit nicht völlig frei von kulinarischen Sünden – ist. In anderen Worten: „Clean Eating“ entpuppt sich auch für den geübtesten Mahlzeiten-Vorkocher als knallharte, Willensstärke auffressende Herausforderung – und das jeden Tag aufs Neue.

Uns allen ist natürlich bewusst: Jede kalorische Schandtat stellt einen Stolperstein auf unserem Weg zum definierten „Beachbody“ dar – genau diesen gilt es aber in Anbetracht der unmittelbar bevorstehenden Jahreszeit (Sommer, Sonne, Sonnenschein) schnellstmöglich herbeizuzaubern. Meine (kurzfristige, aber sehr effektive) Lösung für alle LeserInnen lautet in diesem Kontext: Die vierwöchige Clean Eating-Challenge! Und eines gleich vorweggenommen: Mitmachen lohnt sich!

Clean Eating-Challenge: Das sind die Regeln!

Ja, richtig gelesen: Der Zeitraum besagter Herausforderung beträgt vier Wochen. 28 Tage. 672 Stunden. Für die Minutenanzahl reichen meine „Multiplikation-Skills“ leider nicht mehr aus. Jedenfalls: In diesen vier Wochen wird sich strikt an das Clean Eating-Ernährungskonzept gehalten. Was das konkret bedeutet, lest ihr im nächsten Abschnitt.

Als wäre das noch nicht „Challenge“ genug, füge ich noch einen kleinen Twist hinzu – nur um sicher zu gehen, dass die Kilos in diesem kurzen Zeitraum bei jeder und jedem von euch auch tatsächlich purzeln:

Wir kombinieren das Clean Eating-Konzept mit einer abgewandelten Form der sogenannten „Carb Cycling-Methode“. Bedeutet: Das Ausmaß unserer Kohlenhydrataufnahme unterliegt einem speziellen Drei-Tages-Rhythmus:

Tag 1 – No Carb: An diesem Tag wird weitgehend auf Kohlenhydrate (insbesondere kurzkettige) verzichtet. Auf dem Speiseplan stehen somit ausschließlich: Protein, Gemüse und gesunde Fette.

Tag 2 – Low Carb: Der Speiseplan am Tag zwei ist nicht mehr ganz so rigoros wie an Tag eins, setzt aber immer noch auf eine äußerst reduzierte Kalorienzufuhr.

Tag 3 – Medium Carb: Tag drei unseres Rhythmus setzt auf eine moderate Kalorienzufuhr. Bedeutet: An diesem Tag können zum Beispiel auch Früchte und/oder Hülsenfrüchte verzehrt werden.

Hat man alle drei Tage hintereinander absolviert, beginnt man ganz einfach wieder bei Tag eins – dieses Muster wiederholt man für die Gesamtdauer der Challenge. Im Optimalfall legt man dabei seine Workouts – sofern man welche absolvieren möchte – auf den Medium-Carb-Tag, da eurer Körper an den Trainingstagen natürlich einen erhöhten Kalorienbedarf aufweist.

Das war´s eigentlich auch schon mit dem „Challenge-Reglement“. Halb so schlimm oder? Bleibt nur noch die Frage zu klären: Was ist mit Clean Eating überhaupt gemeint? Und: Ernähre ich mich bereits „clean“, wenn ich meine Haribo-Gummibärchen vor dem Verzehr einem Waschgang unterziehe?

Was ist Clean Eating?
Beim Clean Eating geht es in erster Linie darum sich so gesund, nährstoffreich und naturbelassen wie möglich zu ernähren. Leere Kalorien? Fertigprodukte? Fast Food? Raffinierter Zucker? NEIN DANKE!

Stattdessen setzt der Clean Eater des 21. Jahrhunderts auf Rohkost (Obst + Gemüse), hochqualitative Protein- / Fett- (Lachs, Rind, Nüsse etc.) und „saubere“ (= komplexe) Kohlenhydratquellen (Süßkartoffeln, Quinoa, Haferflocken etc.)

In anderen Worten: Clean Eating ist im Grunde genommen (die gute alte) Vollwerternährung im modernem Gewand! Ergänzend zu den gesunden Speisen wird auf eine optimale Flüssigkeitsversorgung geachtet. Heißt: Wasser trinken, Wasser trinken und nochmals Wasser trinken (Minimum 3 Liter pro Tag).

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Für den Zeitraum der Clean Eating-Challenge wird die Obst-, Gemüse-, Fisch- und Fleischabteilung euer Freund und Helfer sein. Industriell verarbeitete Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen, Alkohol und jegliche Art von Junk Food solltet ihr hingegen meiden wie der Teufel das Weihwasser!

Um euch einen besseren Überblick zu verschaffen, habe ich im nächsten Abschnitt eine Basis-Liste mit all jenen Lebensmitteln zusammengestellt, auf die ihr in den vier Challenge-Wochen mit ruhigem Gewissen zurückgreifen könnt (kein Anspruch auf Vollständigkeit).

Clean Eating: Lebensmittelliste!
Getränke: Stilles / kohlensäurehaltiges Wasser, Grüner Tee, diverse Kräutertees, schwarzer Kaffee, Kokoswasser, Zitronenwasser

Gemüse: Paprika, Gurke, Tomate, Karotte, Petersilienwurzel, Ingwer, Zucchini, Aubergine, Kartoffel, Süßkartoffel, Spinat, Spargel / Grüner Spargel, Grünkohl, Chinakohl, Rosenkohl, Wirsingkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Hokkaido-Kürbis, Avocado, Radieschen, Sellerie, Lauch, Schalotten, Knoblauch, Frühlingszwiebel

Salate: Rucola, Eisbergsalat, Lollo Rosso, Chicorée, Feldsalat, Römersalat, Mangold, frischer Spinat, Grünkohl

Kräuter / Sprossen / Pilze: Basilikum, Minze, Thymian, Rosmarin, Kresse, Sprossen (z.B. Brokkoli, Alfalfa etc.), Champignons, Pfifferlinge, Portobello, Kräutersaitlinge

Obst / Hülsenfrüchte: Ananas, Apfel, Banane, Birne, Dattel, Erdbeere, Feige, Heidelbeere, Himbeere, Johannisbeere, Kiwi, Mandarine, Melone, Orange, Pfirsich, Pflaume, Maracuja, Papaya, Zitrone, Trockenfrüchte wie Cranberries, Rosinen, etc., rote Linsen, Tellerlinsen, Erbsen, grüne Bohnen, Kichererbsen

Tierische Produkte / Milchprodukte: Eier aus Biohaltung, Lachsfilet, Wildlachs, Thunfischfilet, Bachforelle, Garnelen, Nussmilch (Mandelmilch, Haselnussmilch) oder Reismilch, Naturjoghurt, ungesüßte Buttermilch, Mozzarella, Fetakäse, Harzer Käse, Ziegenkäse

Fette / Nüsse / Kerne: Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Ghee, Grüne Pesto, Mandeln (ungesalzen), Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Leinsamen, Chiasamen, Nuss-Mix, Erdmandeln

Getreide: Vollkornreis, Vollkornnudeln, Urgetreide wie Emmer etc., Dinkelprodukte, Amaranth, Bulgur, Quinoa, Couscous, Haferflocken, Schwarzes Vollkornbrot

Wie ihr also anhand dieser Clean Eating-Einkaufsliste sehen könnt, ist das Repertoire an „sauberen“ Lebensmitteln grundsätzlich äußerst breit gefächert – man muss es nur nutzen! Um Missverständnissen – und damit einhergehend auch Abnehm-Misserfolgen – vorzubeugen, möchte ich euch im nächsten Abschnitt nochmals alle Tabus, die ihr während der Challenge unbedingt beachten solltet, auflisten – ohne diese Punkte wäre es ja schließlich auch keine Herausforderung 😉

Clean Eating-Challenge: Die No -Go-Liste!
* Keine Weißmehlprodukte (Pasta, Gepäck etc.)
* Keine synthetischen Süßstoffe / kein raffinierter Zucker
* Keine Lebensmittel mit Zusatzstoffen (Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker etc.)
* Keine Transfette (verstecken sich gerne hinter Synonymen wie „Pflanzenfett z.T. gehärtet“)
* Keine Fertiggerichte oder Convenience-Produkte (Beinahe-Fertiggerichte)
* Keine Diät-Gerichte / Light-Produkte
* Kein Alkohol
* Keine Fruchtsäfte, Energiedrinks, Softdrinks oder sonstige kalorienhaltigen Getränke

Wenn ihr all diese Punkte in den nächsten 28 Tagen beherzigt, könnt ihr am Ende der Clean Eating-Challenge nicht nur verdammt stolz auf euch sein, sondern mit absoluter Sicherheit auch positive Resultate auf der Waage verbuchen.

Clean Eating-Challenge: Das Fazit!
Zweifellos: Challenges gibt es aktuell wie Sand am Meer (oder süße Tiervideos auf Facebook) – besonders in der Fitness-Szene. 10.000 Calorie per Day-Challenge, Detox-Challenge, 30 Day Weight Loss-Challenge – und wie sie nicht all heißen!

Im Gegensatz zu den meisten anderen Fitness-Herausforderungen, kann aber aus der eigentlich auf kurzfristige Zeiträume angelegten Clean Eating-Challenge, eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung resultieren. Warum?

Ganz einfach: Viele der TeilnehmerInnen merken im Laufe der Challenge wie sich ihr Körper bereits nach vier Wochen der sauberen Ernährung merklich zum Positiven verändert hat.

Die Taille schrumpft, das Bauchfett verschwindet (zumindest ein Teil davon), das Hautbild verbessert sich und die Lebensgeister halten wieder Einzug in die ansonsten von Fast Food und Fertiggerichten geschwächten Glieder. Ganz klar: Dieses Gefühl möchte man auch nach Ablauf der vier Challenge-Wochen nicht mehr missen. Also was tun?

Genau: Den bereits eingeschlagenen Erfolgskurs beibehalten! Die Clean Eating-Challenge fungiert somit nicht selten als Startschuss in ein gesünderes, aktiveres und somit glücklicheres Leben. Genau das ist auch der Grund dafür, warum ich mich dazu entschlossen habe, diese Ernährungsform allen LeserInnen im heutigen Blog-Beitrag vorzustellen. Von all denjenigen unter euch, die ihren Körper bis zum Start der Badesaison noch optimieren wollen, möchte ich jetzt nur noch zwei Wörter hören, beziehungsweise lesen – nämlich: Challenge accepted!

Verfasst von Sportnahrung.de Gastblogger Philipp Sitter

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