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Her mit den Muckis: Tipps für den Muskelaufbau bei Frauen

„Strong ist the new skinny“ – dieser Spruch könnte es nicht besser treffen. Gerade heutzutage zeigen wir Frauen, wie stark wir sind – und das können wir auch ganz getrost auf das Training übertragen.

Aber keine Angst: Wer mit dem eigenen Körpergewicht sowie moderaten Gewichten trainiert, sieht nicht gleich aus wie die weibliche Version von Arnold Schwarzenegger. Generell sollte jedes Training in der eigenen Wohlfühlzone bleiben, nur so kann man seine Komfortzone Schritt für Schritt und ohne Stress weiter ausbauen.

Hier meine Tipps:

Hormone
Mädels, achtet auf euren Zyklus! Denn: Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen (vor allem um den Eisprung sehr aktiv) fördert den Aufbau von Protein und somit den Muskelaufbau. Progesteron kurbelt den Stoffwechsel an. Dass wir weniger Testosteron im Körper haben, ist ohnehin klar. Deshalb werden wir bei normalem Training auch nie wie Bodybuilderinnen aussehen, also keine Sorge 🙂

Cardio
Ausdauertraining ist sehr wichtig, vor allemn wenn man Körperfett verlieren möchte. Aber: Weniger Fett bedeutet nicht automatisch straffes Gewebe, deshalb ist ein Mix aus Cardio und Muskel- bzw. Krafttraining äußerst wichtig. Wer beides auf einmal absolvieren möchte, sollte das Laufband, den Crosstrainer oder die Joggingrunde nach dem Krafttraining einplanen.

Ernährung
„Abs are made in the kitchen“: Oh ja, ohne richtige Ernährung ist nix da mit Sixpack. Deshalb gebe ich euch ein paar Tipps für einen rundum gesunden Lifestyle:
• Wasser: Zwei Liter pro Tag sind empfehlenswert, bei Ausdauer-Workouts sogar mehr. Aber wusstet ihr, dass auch unsere Muskeln zu einem großen Teil aus Wasser bestehen? Über wasserhaltige Ernährung, wie etwa Gemüse (Gurke, Salat, Zucchini und Radieschen haben einen besonders hohen Wassergehalt) können wir ihnen auch viel zusätzliche Flüssigkeit zuführen.
Eiweiß: Für den Muskelaufbau ist Protein wichtig. Eier sind für ihren sehr hohen Anteil bekannt, aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen sind reich an Eiweiß und liefern außerdem Zink, welches wiederum eine wichtige Rolle für ein starkes Immunsystem und bei der Energieproduktion spielt. Fisch und Fleisch sowie Nüsse helfen dabei, den Eiweiß-Speicher aufzufüllen.
• Früchte: Sie sind ebenfalls richtige Nährstoffwunder.

Übungen für daheim
Falls ihr mal nicht so viel Zeit für ein längeres Workout habt, helfen diese drei Übungen, den Stoffwechsel anzukurbeln und eure Muskeln zu trainieren.

Plank: Versucht die Planke 30 Sekunden zu halten, dann 15 Sekunden Pause – 45 Sekunden halten, dann 15 Sekunden Pause – 60 Sekunden halten. Mein persönlicher Tipp: Die Zeit vergeht viiiiel schneller, wenn ihr euch ein spannendes Buch oder Magazin zum Lesen hinlegt.

High Knees: Die Beine abwechselnd hochziehen und dabei das Tempo steigern, bis ihr zum Schluss im Stand lauft. Wie bei der Plank auch hier die “aktive” Zeit langsam erhöhen.

Squats: Kniebeugen könnt ihr in eure tägliche Routine, z. B. vor dem Fernseher, einschleusen. Versucht 15 Stück zu absolvieren, dann kurz Pause, nochmals 15 Stück, dann Pause, und dann 20 Kniebeugen. Wer mehr will, kann das Aufrichten durch einen Sprung ersetzen und dann wieder in der Kniebeuge landen (nur für Fortgeschrittene empfehlenswert, da die Gefahr einer Knieverletzung bei falscher Durchführung hoch ist). Tipp: Anfangs eignen sich volle Wasserflaschen als Zusatzgewichte!

Allgemeine Trainingstipps
Beansprucht am Anfang die großen Muskelgruppen – kleinere Muskeln, wie etwa der Trizeps, werden sowieso automatisch mittrainiert.
Da sich der Körper schnell an eine Anstrengung gewöhnt, solltet ihr alle sechs bis acht Wochen die Trainingsart wechseln.
Aufwärmen nicht vergessen: Mindestens fünf Minuten vor dem Workout locker am Stand laufen.
Nach dem Training ist vor dem Training: Also dehnen, dehnen, dehnen! Das beugt Muskelkater vor und erhöht die Flexibilität.

Yay!
Das Großartige an Muskeln ist, dass sie beim Abnehmen helfen. Stichwort: Nachbrenneffekt! Das heißt, dass wir nicht nur während des Trainings, sondern auch noch danach Fett verbrennen. Juhu!

Trainingsvarianten
Für Anfängerinnen: 2 wöchentliche Krafteinheiten mit 2-3 Durchgängen und 15 Wiederholungen pro Übung/Seite, und 1x Ausdauertraining pro Woche. Wählt ein Gewicht, mit dem ihr ohne zittrigem Körper 15 Wiederholungen schafft.

Für Fortgeschrittene: 3 wöchentliche Krafteinheiten mit 2-3 Durchgängen und 12 Wiederholungen pro Übung/Seite, ergänzt durch Cardiotraining. Wählt das Gewicht so, dass maximal(!) 12 Wiederholungen möglich sind.

Regeneration
Ihr seid motiviert und würdet am liebsten jeden Tag sporteln? An sich gut, aber euer Körper braucht Pause – Muskelaufbau ist nur im Ruhemodus möglich. Also legt ruhig mal einen Netflix-Abend ein, ganz ohne schlechtes Gewissen!

Maschinen oder Hanteln?
Hmmm, gute Frage… Ich rate Anfängerinnen mit Maschinen zu starten, da diese durch eine Übung führen und Fehlhaltungen vermeiden. Freie Gewichte ermöglichen einen schnelleren Kraftzuwachs, da wir den ganzen Körper beanspruchen.

Und zu guter Letzt möchte ich noch sagen: Überanstrengt euch nicht zu sehr, achtet auf eine gesunde Balance und hört auf euren Körper. Es bringt nichts, sich zitternd von einer Übung zur nächsten zu quälen. Dann doch eher einen Gang runterschalten (oder das Gewicht reduzieren) und langsam die eigene Komfortzone erforschen und vergrößern.

You rock!

Verfasst von Sportnahrung.de Gastblogger Monika Dlugokecki

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