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Intermittent Fasting: Mittels Teilzeit-Fasten zum Traumkörper!

Powerfrau Beyonce tut es. Victorias´s Secret Model Miranda Kerr ebenfalls. Und auch XXL-Muskelpakte wie Terry Crews und Hugh Jackman schwören darauf. Die Rede ist vom intermittierenden Fasten – dem aktuell wohl hellsten Diät-Stern am Fitness-Himmel. Intermitt…bitte was? Keine Sorge: Was es mit dieser Ernährungsstrategie genau auf sich hat, wie du sie am besten in deinen Alltag integrierst und worauf du beim Teilzeitfasten alles achten solltest, liest du im heutigen Blog-Beitrag – viel Spaß!

INTERMITTENT FASTING: DIE SPIELREGELN!

Kein Kalorienzählen, kein Boykott bestimmter Nahrungsmittel oder Makronährstoffe (z.B. Kohlenhydrate) und auch keine komplexen Ernährungspläne – man kann es nicht anders sagen: Intermittierendes Fasten ist die Diät für alle Diät-Hasser! Die einzige Prämisse? Man muss seinen Körper täglich einer sechzehnstündigen Nahrungskarenz aussetzen.

Was ist mit Snacks? Kleinen „Überbrückungs-Naschereien“? Oder kalorienhaltigen Getränken á la Smoothies, Fruchtsäften, Energiedrinks und Co.? Um es mit drei Worten zu sagen: Tabu, tabu, tabu! Ausschließlich Wasser, schwarzer (!) Kaffee und ungesüßter Tee sind während der sechzehnstündigen Fasten-Phase erlaubt.

Ich weiß, ich weiß – dass klingt zunächst hart, ja fast schon utopisch hart! 16 Stunden ohne etwas Handfestem im Magen? Das ist doch reine Selbstkasteiung! Jetzt kommt das große Aber: Die Nachtruhe ist im 16-Stunden-Kontingent bereits inkludiert. Bedeutet in anderen Worten: Wer pro Nacht zum Beispiel acht Stunden schläft, muss am nächsten Morgen nur mehr – genau, richtig subtrahiert – acht Stunden ohne Nahrung ausharren.

Und hey, wer diese Phase erst einmal überstanden hat, darf sich anschließend acht Stunden lang all das in seinen Pharynx stopfen (bildlich gesprochen), was das kulinarische Herz begehrt. Genau dieser Punkt unterscheidet Intermittent Fasting nämlich von vielen anderen Diät-Konzepten: Es existiert keine „Verteufelung“ bestimmter Nahrungsmittel, beziehungsweise Makronährstoffe (man denke z.B. an die Paleo- oder Low Carb-Diät).

Im Gegenteil, für die IF-Anhänger gilt vielmehr das Credo: Wer zuvor brav gefastet hat, darf sich anschließend auch mal was gönnen. Klingt doch – zumindest in meinen Ohren – nach einem fairen Deal!

Aber weiter im Kontext: Aufgrund des Alternierens zwischen sechzehnstündigem Nahrungsentzug und achtstündigem Essens-Zeitfenster wird die soeben beschriebene Form des intermittierenden Fastens als „16/8-Rhythmus“ (teilweise auch als “Leangains-Methode“) bezeichnet. Du witterst es wahrscheinlich schon an der Art und Weise, wie ich es formuliert habe: Ja, es gibt auch noch andere IF-Rhythmen!

Bevor ich euch diese jedoch näherbringe, möchte ich noch auf die allgemeinen Vor- und Nachteile des „periodischen“ Fastens eingehen:

INTERMITTENT FASTING: DIE PRO- UND CONTRALISTE!

Die Vorteile, welche Intermittent Fasting für den menschlichen Organismus in petto hat, sind vielfältig und erreichen beinahe jeden Winkel des Körpers. Hier ein kleiner Auszug inklusive verlinkter Studien zur Beglaubigung:

Pros

* Reduktion des Körperfettanteils (KFA)
* Verbesserung der zellulären Regeneration (Stichwort: Anti-Aging!)
* erhöhte Ausschüttung an Wachstumshormonen (HGH)
* verbesserte Immunabwehr
* Senkung des Blutdrucks
* Reduktion von oxidativem Stress
* Prävention gegen in unserer Gesellschaft weitverbreitete Zivilisationskrankheiten (Diabetes, Krebs, hoher Blutzucker etc.)
* Erhöhung der Lebenserwartung um 30% (Tierstudien)

Summa summarum lässt sich also behaupten: Die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme tut sowohl der Gesundheit, als auch der Optik gut. Doch reden wir einmal – unter uns können wir es ja – Tacheles: Verbesserte Immunabwehr, gesenkter Blutdruck und reduzierter oxidativer Stress in allen Ehren, aber was uns wirklich antreibt täglich auf eine oder mehrere unserer geliebten Mahlzeiten zu verzichten, ist die Aussicht auf einen definierten, athletischen und vor allem ästhetischen Körper.

Und genau diesen beschert euch Intermittent Fasting auch, sofern ihr euch an die genannten Spielregeln hältund diese Ernährungsstrategie langfristig in euren Alltag implementiert. Wie ihr das am besten bewerkstelligt und wie sich das Fasten dabei auf meine eigene Körperkomposition ausgewirkt hat, könnt ihr unter dem Punkt „Intermittent Fasting: Meine Erfahrungen!“ nachlesen.

Contras

Wie bei allem im Leben gibt es natürlich auch beim intermittierenden Fasten zwei Seiten der Medaille. So kann die Umstellung des Essensrhythmus vor allem in der Anfangszeit zu einem verstärkten Hungergefühl, verminderter Leistungsfähigkeit, Nervosität, Stimmungsschwankungen und in Extremfällen (z.B. im Hochsommer) auch zu Schwächeanfällen führen.

Zudem besteht die Gefahr, dass sich IF-Anhänger während der erlaubten acht Stunden der Nahrungsaufnahme regelrecht und regelmäßig „überfressen“. Nicht falsch verstehen: Natürlich ist es völlig legitim die erfolgreich absolvierte Fastenphase mit einem Festmahl zu zelebrieren – man hat ja schließlich auch lange genug danach getrachtet. Jedoch – und das ist jetzt ein entscheidender Punkt – führt übertriebene Völlerei mit sehr großer Wahrscheinlichkeit am Ende des Tages erst wieder zu einem Kalorienplus. Und ein Plus in der Kalorienbilanz führt automatisch – wir wissen es leider alle nur zu gut – zu einer Gewichtszunahme.

Die gute Nachricht: Wer seinen Körper behutsam an die neuen Essens-Gepflogenheiten heranführt und es hintenraus nicht regelmäßig auf die (Kalorien-)Spitze treibt, für den sind neunundneunzigkommaneunneunperiodisch Prozent der soeben genannten „Contras“ ohnehin obsolet!

Wichtig: Schwangeren Frauen wird vom Fasten grundsätzlich abgeraten, da durch die zeitlich beschränkte Nahrungszufuhr die Gefahr auf eine nutritive Unterversorgung des Ungeborenen erhöht wird.

INTERMITTENT FASTING IST NICHT GLEICH INTERMITTENT FASTING!

…genauer gesagt ist der zuvor besprochene 16/8-Rhythmus lediglich eine Variante – wenn auch aufgrund der leichten Umsetzbarkeit quasi die „Gallionsfigur“ – von vielen des intermittierenden Fastens. Hier habe ich euch die populärsten IF-Konzepte auf einem Blick zusammengefasst:

* One Meal A Day (OMAD): Wie der Name es bereits vermuten lässt, wird die Nahrungsaufnahme bei OMAD-Diät auf eine Mahlzeit pro Tag beschränkt. Oder genauer gesagt: Das Essens-Zeitfenster beträgt eine Stunde am Tag. Während dieser Stunde kann natürlich öfters (am geschicktesten vielleicht gleich durchgehend) gespeist werden. Im Falle von One Meal A Day spricht man daher – um im IF-Jargon zu bleiben – vom 23:1-Rhythmus.

* Alternate Day Fasting / 36:12-Rhythmus: Beim 36 / 12 Rhythmus wird innerhalb einer Zeitspanne von 12 Stunden gegessen und anschließend 36 Stunden lang gefastet. So kann beispielsweise an einem Tag von 09:00 Uhr bis 21:00 Uhr gegessen und die nächste Mahlzeit erst wieder einen Tag später um 09:00 Uhr eingelegt werden. Es wird im Übrigen empfohlen, während des zwölfstündigen Essens-Fenster drei Mahlzeiten zu konsumieren. Dabei haben Molekularbiologen der Karl-Franzens-Universität in Graz herausgefunden, dass diese Form des Fastens nicht nur der Fettverbrennung zuträglich ist, sondern sich obendrein auch noch in Bezug auf die Lebenserwartung positiv auswirkt.

* Eat-Stop-Eat-Methode: Bei dieser Fasten-Methode wird nur zwei Mal pro Woche auf eine Nahrungszufuhr verzichtet – dafür aber gleich für 24 Stunden am Stück! Wenn bei dir die Wörterkombination „tägliches“ und „Fasten“ Unbehagen auslösen sollte, könnte die Eat-Stop-Eat-Methode genau das Richtige für dich sein! Um deinem Abnehm-Erfolg keinen Abbruch zu tun, sollten dann allerdings an den Nicht-Fasten-Tagen in erster Linie hochwertige, gesunde und proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

* Die 5 zu 2 Diät: Bei diesem Diät-Konzept handelt es sich um die Schmalspurvariante des Fastens – „Intermittent Fasting light“ sozusagen. Und so funktionierts: An fünf Tagen der Woche wird normal gegessen. An den restlichen Wochentagen wird die Kalorienzufuhr schließlich auf ein Viertel des üblichen Bedarfs reduziert. Fasten und Nicht-Fasten-Tage sind grundsätzlich frei wählbar, wobei empfohlen wird die zwei kalorienreduzierten Tage nicht direkt aufeinander folgen zu lassen.

* Die Warrior-Diät liegt vom IF-Anspruchsniveau her irgendwo zwischen 16/8-Rhythmus und OMAD. Bedeutet konkret: Es wird 20 Stunden am Tag gefastet, die restlichen vier Stunden sind dem Konsum gewidmet. Und was jetzt kommt, könnt ich mir eigentlich genauso gut sparen, da ihr das System sicher längst durchschaut habt: Die Warrior-Diät wird auch noch als 20/4-Rhythmus deklariert.

Wichtig: Wählt nun aus diesem Konvolut jene Fasten-Methode, die am besten mit eurem Lebensstil konformgeht und nicht diejenige, von der ihr euch die schnellsten Abnehm-Resultate verspricht. So erhöht ihr die Chance, dass ihr euren neu eingeschlagenen Ernährungs-Rhythmus langfristig verfolgt ungemein!

INTERMITTENT FASTING: MEINE ERFAHRUNGEN + MEIN FAZIT!

Ein selbstauferlegtes Dogma meines Fitness-Blogs lautet ganz klar: Empfehle nichts weiter, dass du nicht zuvor am eigenen Leib getestet hast. Und so ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass ich mittlerweile seit über einem Jahr selbst begeisterter Anhänger der Fasten-Bewegung bin.

Zugegeben: Bevor ich Intermittent Fasting zu meinem alltäglichen Begleiter rekrutiert habe, assoziierte ich mit dem Thema „Fasten“ nichts weiter als den Zeitraum zwischen Aschermittwoch und Ostersamstag, sowie den schmerzlichen Verlust von Muskelmasse. Kalorische Enthaltsamkeit? Nein danke! Mein Gedankengang sah dabei wie folgt aus: Fasten -> Kaloriendefizit -> geringe Proteinzufuhr -> Muskelschwund!

Erst im Zuge intensiver Recherchen zum Thema „fettfreier Muskelaufbau“ – ja richtig, es war kurz vor Beginn der Badesaison – stieß ich auf ein Interview mit Hugh Jackman in dem er über Intermittent Fasting regelrecht ins Schwärmen geriet. Laut dem Hollywood-Mimen war der Schlüssel zu seiner beeindruckenden Form im X-Men Film „Wolverine“ schweres Gewichtstraining gepaart mit zwei englischen Wörtern, die mir zum damaligen Zeitpunkt noch große Fragezeichen auf die Stirn brannten: Intermittent Fasting.

Naiv und aufgrund des bevorstehenden Sommerbeginns etwas unter Zeitdruck geraten, warf ich mich mehr oder weniger blind in das Fasten-Abenteuer – und bereute es bis heute nicht. So konnte ich innerhalb kürzester Zeit mit Hilfe des 16/8-Rhythmus nicht nur meinen Körperfettanteil signifikant senken, sondern obendrein auch noch an Muskelmasse zulegen (!). Und auch der selbstprophezeite sowie starkgefürchtete Kraftverlust blieb zu meinem Erstaunen aus.

Ganz im Gegenteil: Dank Trainingssystemen wie dem „5×5“ oder dem „Reverse Pyramid Training“ konnte ich kontinuierliche Kraftzuwächse – trotz stetig sinkendem Körperfettanteil wohlgemerkt – an den Lang- und Kurzhanteln verbuchen – und kann es auch heute noch.

Die zahlreichen positiven Erfahrungsberichte – nicht nur von Hollywoodstars (die ja gern mal einen Hang zur Übertreibung inne haben), sondern von vielen hunderttausenden („normalsterblichen“) Menschen weltweit – in Bezug auf Intermittent Fasting sind wohl der Hauptgrund dafür, dass das Fasten-Konzept, welches ja im Grunde so alt ist, wie die Geschichte von Adam und Eva selbst, momentan eine Renaissance erlebt, die Seinesgleichen sucht.

Alles, was mir daher noch zu sagen bleibt ist: Just do it! Und für all diejenigen unter euch, die sich noch ein wenig vor dem bösen Hungergefühl fürchten, habe ich zum Abschluss noch einen siebensilbrigen Bonustipp parat, der schon so manches Magenknurren im Handumdrehen verstummen lies: Wasser mit Kohlensäure!

Verfasst von Sportnahrung.de Gastblogger Philipp Sitter

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