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Regeneration: 8 Tipps für eine schnellere Muskelerholung!

Erfahrene Athleten wissen es schon lange: Training ist Silber, Regeneration ist Gold! Was damit gemeint ist? Vor allem viele Fitnessneulinge unterliegen folgendem Irrglauben: „Je mehr Workouts ich in meine Trainingswoche packe, desto schneller gelange ich auch an mein Muskelaufbau-Ziel!“

Genau dieser Trugschluss unterscheidet jedoch den Profi vom Laien. Was viele nämlich außer Acht lassen: Der Muskel wächst nicht etwa während der Trainingseinheit, sondern in der Erholungsphase danach! Um also optimale Fortschritte zu erzielen, sollte man seinem Körper genügend Zeit zur vollständigen Regeneration einräumen. Denn nur eine ausgeruhte Muskulatur ist auch eine voll leistungsfähige Muskulatur. Um euch die Wartezeit auf euer nächstes geliebtes Training dennoch verkürzen zu können, zeige ich euch im folgenden Artikel acht Methoden auf, mit denen ihr eure Muskelregeneration um ein Vielfaches beschleunigen könnt:

1. Kalt-/Warmbäder nach Kneipp
Nach jedem schweißtreibenden Workout ist eine ausgiebige Dusche Pflicht. Warum also nicht gleich das Notwendige mit etwas Nützlichem verbinden? Kalt-/Warmbehandlungen sind eine tolle Möglichkeit die Muskelregeneration bereits unmittelbar nach dem Training einzuleiten. Duscht dazu im 30-40 Sekundentakt abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser. Um einen optimalen Effekt zu erzielen, wiederholt dieses Wechselspiel zwischen acht- und zehnmal. Je größer dabei der Temperaturunterschied, desto stärker auch der „Schock-Effekt“ auf den Körper. Die Intention dahinter: Eiswasser kuriert unsere gereizte Muskulatur und wirkt so einem Muskelkater präventiv entgegen. Das warme Wasser hingegen fördert unsere Muskeldurchblutung, sorgt für Entspannung und wirkt sich obendrein positiv auf unsere Sehnen und Bänder aus. Also lasset die Wasserspiele beginnen!

2. Sauna
Eine alte finnische Weisheit besagt: „Die Sauna ist die Apotheke der Armen.“ Und auch für unsere strapazierte Muskulatur hält die antike Schwitzkammer zweifellos regenerationsfördernde Effekte bereit. Zum einem lockert ein Saunagang unsere Muskeln auf und kurbelt die Durchblutung an. Die Folge: Für kleinere Muskelverletzungen, wie zum Beispiel leichte Zerrungen, wird ein optimales Milieu zur Heilung geschaffen. Zum anderen widerfährt unserem Körper durch die hohen Temperaturen ein Gefühl der inneren Ruhe, was einer intensiven und umfassenden Erholung ebenfalls zuträglich ist. Wer also nach dem Motto „Mens sana in corpore sano“ leben möchte, sollte regelmäßig das Heißluftbad aufsuchen. Achtung: Der aus dem Saunieren resultierende Flüssigkeitsverlust sollte anschließend so schnell wie möglich wieder ausgeglichen werden!

3. Ernährung
Worauf würde ein passionierter Fitnessathlet niemals verzichten? Genau: Auf seinen Postworkout-Shake! Und das aus gutem Grund: Nach einem anstrengenden Training lechzt unser Körper geradezu nach Nährstoffen! Um eine optimale Muskelerholung zu gewährleisten, solltest du also deine leeren Energiespeicher wieder schnellstmöglich auffüllen. Tipp: Füge deinem Proteinshake Maltodextrin hinzu, um deinen Körper mit schnell zu verarbeitenden (kurzkettigen) Kohlenhydraten zu versorgen. Die Dosierung richtet sich dabei nach dem Körpergewicht. Die empfohlene Verzehrmenge liegt zwischen 0,5 und 1 Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht. Wer seine Regeneration über die Ernährung pushen möchte, sollte zudem folgende Lebensmittel auf seiner Speisekarte stehen haben:

* Eier: Neben zahlreichen essenziellen Aminosäuren enthalten Eier eine große Menge Vitamin D.
* Lachs: Die in großen Mengen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben einen positiven Effekt auf unsere Blutgefäße (Stichwort: Durchblutung)
* Beeren: Beeren aller Art sind reich an Antioxidantien. Diese entzündungshemmende Wirkung kann die Symptome eines Muskelkaters lindern.
* Vollkorn Cerealien: Vollkornprodukte, wie Haferflocken, Vollkornnudel und Co., zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten und sorgen dafür, dass eure leeren Glycogenspeicher nach dem Training wieder rasch und nachhaltig aufgefüllt werden.
* Nüsse: Die Faustregel, im wahrsten Sinne des Wortes, lautet hierbei: Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist optimal für deinen Körper! Zum einem enthalten sie gesunde Fette und viel Eiweiß, zum anderen sind sie reich an Vitamin E, das deinen Organismus dabei unterstützt, kleinere Muskelschäden zu kurieren.

4. Schlaf
Dreh- und Angelpunkt jeder erfolgreichen Regenerationsphase ist natürlich ein ausreichendes Kontingent an Schlaf. Als „ausreichend“ gilt dabei – vertraut man auf die Aussagen der Schlafmediziner – ein Schlafvolumen zwischen sieben und acht Stunden. Man unterscheidet in diesem Zusammenhang zwischen der Tiefschlaf- und der Traumschlafphase (= REM-Phase). Für den Muskelaufbau ist nun in erster Linie die Tiefschlafphase von Bedeutung. Während dieser Schlafperiode wird eine große Menge an Hormonen ausgeschüttet, welche wiederum für unsere Zellregeneration und das Zellwachstum eine zentrale Rolle spielen. Zudem regeneriert sich während des Tiefschlafs unser Immunsystem. Die Folge: Das Risiko für Infektionskrankheiten wird eingegrenzt, wir werden seltener krank, ergo müssen wir auch weniger Trainingspausen einlegen. Wissenschaftler gehen außerdem davon aus, dass die tagsüber gesetzten Reize während der REM-Phase von unserem Gehirn rekapituliert und in weiterer Folge verarbeitet werden. Die ausgeführten Bewegungsmuster können so leichter eingeprägt und in der nächsten Trainingseinheit optimierter ausgeführt werden – mentales Training trifft also quasi auf Krafttraining. Wer außerdem schon einmal zu tief ins Glas geschaut hat, wird sicher bestätigen können: Schlaf ist die beste Medizin!
Diese Tatsache stellt auch gleich die perfekte Überleitung zu meinem nächsten Tipp für schnellere Muskelerholung dar:

5. Meidet Alkohol!
Es ist ein offenes Geheimnis: Alkohol ist buchstäblich Gift für eure „Gains“! Hier habe ich euch alle negativen Folgen, die Alkoholkonsum auf eure Muskulatur ausübt, auf einen Blick zusammengefasst:

* Alkohol senkt den Testosteronspiegel
* Alkohol fördert die Cortisolausschüttung
* Alkohol liefert eine Menge leere Kalorien
* Alkohol mindert die Trainingsleistung
* Alkohol dehydriert den Körper
* Alkohol beeinträchtigt den Schlaf

All die genannten Auswirkungen von Alkohol machen eine adäquate Muskelregeneration – geschweige denn einen erfolgreichen Muskelaufbau – faktisch unmöglich. Wer also aus seinem Körper das Maximum herausholen möchte, sollte seinen Alkoholkonsum drastisch einschränken und nur mehr zu auserwählten Anlässen zur Bierflasche greifen. Euer Bizeps – aber auch eure generelle Gesundheit – wird es euch danken!

6. Stretching
Egal, ob Kraft- oder Ausdauersport, eine kurze, lockere Stretching-Routine am Ende eines Workouts kann wahre Regenerations-Wunder vollbringen und gehört damit zum Pflichtprogramm eines jeden Sportlers/einer jeden Sportlerin. Das Dehnen nach dem Sport bringt dabei gleich zwei positive Effekte mit sich: Erstens reduzierst du mittels Stretching direkt nach dem Training die Muskelspannung, wodurch die Muskulatur beweglich und geschmeidig bleibt. Zweitens wirkt ein Stretching in der Cool-Down-Phase entspannend sowohl für den Körper, als auch für den Geist, wodurch die Regeneration des im Training „geschundenen“ Körpers unterstützt und beschleunigt wird.

Tipp: Seit einigen Monaten integriere ich in meine Stretching-Routine ein Fitness-Tool, welches meinem Regenerationsvermögen ordentlich auf die Sprünge geholfen hat. Die Rede ist vom sogenannten „Foam Roller“, bzw. der „Black Roll“. Mit Hilfe dieser kleinen Schaumstoffrolle verhindere ich, dass die sogenannten Faszien (= muskuläres Bindegewebe) dehydrieren, sprich dass diese verkleben und dadurch unelastisch werden. Im Optimalfall setzt man dabei besagte Black Roll kurz vor und direkt nach jedem Workout ein – die Tiefenmuskulatur wird es einem danken!

7. Cool-Down-Phase
Insbesondere bei Ausdauersportarten, wie Joggen, Radfahren und Sprinten bietet es sich an, eine kurze Cool-Down-Phase an jede Trainingseinheit dranzuhängen. Was mit Cool-Down-Phase gemeint ist? Ganz einfach: Reduziere dein Tempo in den letzten zehn Minuten deines Cardio-Trainings auf eine regenerative Belastungsintensität, um deinen Stoffwechsel sowie das Herzkreislaufsystem langsam und behutsam wieder auf „Normalbetrieb“ herunterzufahren. Durch diese Vorgehensweise lassen sich übersäuerte Muskeln nach dem Training auf ein erträgliches Maß dezimieren und Ablagerungen vermeiden. Durch die heruntergedrosselte Belastung in den letzten Minuten deines Trainings leitet der Körper die Erholungsphase wesentlich schneller ein. Auf diese Art und Weise vermeidest du auch gleichzeitig ein intensives Nachmobilisieren deines beanspruchten Körpers.

8. Eisbäder
Eisbäder bilden das kalte Pendant zu Punkt zwei auf unserer Liste und stehen den regelmäßigen Saunagängen regenerationstechnisch um nichts nach. Doch wie genau kann das Bad im Eis bei der Muskelerholung helfen? Es ist so: Gerade bei intensiven (kurzen wie langen) Laufbelastungen werden die Muskeln so stark beansprucht, dass es zu kleineren, nicht spürbaren Schäden in der Zielmuskulatur kommt. Während des Eisbads wird die Blutzirkulation nach dem Training in der Muskulatur herabgesetzt und somit ein Einbluten dieser Verletzungen unterbrochen. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung des Muskels wiederum stark angeregt, was zusätzlich den Abbau der Abfallprodukte eines intensiven Stoffwechsels unterstützt.

Tipp: Befülle dazu deine Badewanne oder ein Tauchbecken mit circa 8°C kaltem Wasser. Achte darauf, dass die Beine komplett mit Wasser bedeckt sind. Bleib für ungefähr 5 Minuten im Eiswasser und lass im Anschluss deinen Körper wieder warm werden.

Fazit
Bereits Arthur Schopenhauer wusste um die enorme Bedeutsamkeit von Erholungsphasen für das menschliche Wohlbefinden und brachte seine Überzeugung im 18. Jahrhundert folgendermaßen zum Ausdruck: „Regeneration und Schlaf sind für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“
Fakt ist: Wer schneller regeneriert, kann auch wieder schneller in der Kraftkammer die Hanteln schwingen. Und das wollen wir doch schließlich alle, oder? Also beherzigt die in diesem Artikel vorgestellten Tipps und findet für euch die perfekte Symbiose zwischen Spannung und Entspannung. Die Weichen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind damit gestellt!

Verfasst von Sportnahrung.de Gastblogger Philipp Sitter

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