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Schneller Muskelaufbau durch Massephasen: 7 Tipps & Tricks!

Die Tage werden langsam aber sicher kürzer, die Temperaturen sinken schleichend, die Straßen sind mit bunten Blättern gesäumt. Der geneigte Meteorologe würde in Anbetracht dessen jetzt wahrscheinlich behaupten: Es ist Herbstbeginn! Wir Fitness-Freaks, die ja das Jahr nicht nach den Jahreszeiten, sondern vielmehr nach ihrem Trainingsplan gliedern, bedeutet das unumstößlich: Es ist Massephase! Auch ich verabschiede mich schweren Herzens von meinem hart erkämpften Sixpack und leite die Phase der „gemäßigten Völlerei“ ein (jährlich grüßt das Murmeltier).

Im heutigen Blog-Beitrag möchte ich euch im Zuge dessen 7 schnelle und leicht umsetzbare Tipps & Tricks mit auf dem Weg geben, die ich bei meinen Massephasen der vergangenen Jahre für mich persönlich sammeln konnte.

1. Tipp: Viel essen, aber sauber bleiben!

Mit dem ersten Tipp ist jetzt nicht etwa gemeint, dass man sich beim Essen nicht bekleckern darf, sondern, dass man sich beim „Bulken“ keinesfalls ausschließlich auf Junk Food stützen sollte. Auch ich unterlag bei meinen anfänglichen Massephasen dem Irrtum: Quantität schlägt Qualität! McDonalds, Subway und Burger King machten in dieser Zeit wohl Rekordumsätze mit mir. Diese Vorgehensweise rächte sich aber immer spätestens in den Frühsommermonaten, als es daran ging die überschüssigen Fettdepots wieder schnellstmöglich abzubauen.

Klar, darf ein gewisser Teil der Tageskalorien (nicht mehr als 20 %) auch mittels Junk Food abgedeckt werden – schließlich macht die Dosis das Gift. Besser ist es aber selbstverständlich, wenn man zwar seine Kalorien über die Winterzeit deutlich aufstockt, sich dabei aber dennoch in einem vernünftigen und vor allem gesunden (Stichwort „clean eating“) Rahmen bewegt.

Mein Tipp lautet daher: Vertraue weiterhin auf jene Mahlzeiten, die dich auch durch deine Definitionsphase führen, erhöhe lediglich deren Volumina. Ansonsten wird die Massephase nämlich schnell mal zur unkontrollierten Fettphase!

2. Tipp: Trainiere schwer und komplex!

Mit dem Kalorienüberschuss während der Massephase, geht unweigerlich ein Kraft-Boost einher – und diesen gilt es mit allen Mitteln auszunutzen! Denn: Mehr Kraft bedeutet, höhere Gewichte im Training und der Einsatz höherer Gewichte wiederum, resultiert in größeren Muskelreizen. Genau aus diesem Grund setzte ich während der Muskelaufbauphase auch ausschließlich auf sogenannte Mehrgelenksübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken mit Kurzhanteln etc., sowie auf höhere Gewichte.

Dank der erhöhten Kalorienzufuhr lassen sich bei besagten komplexen Übungen die Trainingsgewichte besonders rasch steigern, wodurch auch der Muskelaufbau signifikant forciert wird. Isolationsübungen, wie z.B. Bizeps-Curls, French Press oder Flys finden während meiner Massephasen hingegen wenig bis gar keine Anwendung, da der Fokus während der Wintermonate mehr auf Masseaufbau, anstatt auf Muskeldefinition liegt.

3. Tipp: Supplementiere Kreatin!

Wenn von Massephasen und schnellem Muskelaufbau die Rede ist, darf natürlich ein Nahrungsergänzungsmittel nicht außen vor gelassen werden – Kreatin! Dieses weiße Pülverchen ist das Nonplusultra, wenn es darum geht schnell an Masse und Kraft zuzulegen und wird deshalb von mir persönlich den ganzen Winter über konsumiert.
Die tägliche Einnahmemenge beläuft sich dabei auf circa 5 Gramm. Wenn du mehr über Kreatin erfahren möchtest, empfehle ich dir meinen „Kreatin-Guide“ durchzulesen. Hier erkläre ich dir detailliert wie Kreatin funktioniert, in welcher Frequenz es eingenommen werden sollte und welche Nebenwirkungen dabei zu befürchten sind.

Mein dritter Tipp im Kontext mit Massephasen lautet daher ganz klar: Unterstütze deinen Muskelaufbau während der Massephase mit einem hochqualitativen Kreatin-Supplement (natürlich nur sofern keine Unverträglichkeiten bestehen).

4. Tipp: Smartes Cardio!

Viele Fitnesssportler nehmen die Massephase zum Anlass das Cardio-Training zu boykottieren – schließlich geht es während dieser Phase des Jahres um Muskelauf- und nicht etwa um Fettabbau! Ich persönlich bin da anderer Meinung und integriere nach wie vor leichte Ausdauer-Einheiten in meinen Winter-Trainingsplan. Der Grund: Cardio-Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, reduziert Stress und beeinflusst dadurch auch mein geistiges Wohlbefinden positiv.

Zudem helfen mir gelegentliche Cardio-Einheiten (circa 2 Mal pro Woche) meinen Körperfettanteil auch während der Massephase in einem vernünftigen Rahmen zu halten.
Anstatt auf HIIT-Training setzte ich während der Massephase auf Low Intensity Steady State-Cardio, sprich auf längere Ausdauereinheiten mit gleichbleibender Belastung. Diese Vorgehensweise ist darin begründet, dass mein Ausdauertraining während der Wintermonate nicht dazu dienen soll möglichst viel Fett in einer möglichst kurzen Zeitspanne zu verbrennen (HIIT), sondern es soll in erster Linie mein Herz-Kreislauf-System gestärkt und der Alltagsstress abgebaut werden.

Ergo lautet mein vierter Tipp in Bezug auf Massephasen: Behaltet eure Cardio-Einheiten das ganze Jahr über bei!

5. Tipp: Ein fester Ernährungs- und Trainingsplan!

Während der Definitionsphase ist es für die meisten Fitnessathleten völlig logisch, dass nach einem strikten Trainings- und Ernährungsplan vorgegangen wird. Wenn dann der Übergang von der Definitions- in die Massaphase vonstattengeht, herrscht jedoch plötzlich völlige Trainings- und Ernährungsanarchie. In der Vergangenheit musste ich jedoch feststellen, das nachhaltige Muskelaufbauerfolge auch während der Massephase nur mittels konkretem Trainings- und Ernährungsplan zu erzielen sind. Wer im Gym oder in der Küche einfach nur das macht, wonach ihm/ihr gerade der Sinn steht, wird auch während der Massephase leider nicht weit kommen.

Ein guter Trainingsplan sollte dabei folgende Parameter beinhalten:

* Trainingsziel (Muskelauf-/Fettabbau)
* Trainingsfrequenz
* Trainingsdauer pro Einheit
* Übungsauswahl und Übungsabfolge
* Satzanzahl pro Übung
* Wiederholungsanzahl pro Satz
* Regenerationstage

Ich weiß, dass ich mich mit der folgenden Aussage bei dem ein oder anderen Leser/bei der ein oder anderen Leserin nicht gerade beliebt mache, aber: Auch während der Massephase ist eine kalkulierte Kalorienzufuhr unabdingbar. Bedeutet in anderen Worten: Ein konkreter Ernährungsplan muss her! Was einen guten Ernährungsplan ausmacht? Hier liest du die Antwort:

* Zieldefinition (Muskelauf-/Fettabbau)
* Wissen über deinen persönlichen Gesamtenergieumsatz (= Grundumsatz + Leistungsumsatz)
* Wissen über die benötigte tägliche Kalorienmenge, um dein Ziel zu erreichen (z.B. Muskelaufbau -> Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien pro Tag)
* Wissen über die korrekte Makronährstoffverteilung (z.B. Muskelaufbau -> 60% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß, 15% Fett)
* Die „richtige“ Lebensmittelauswahl (z.B. Lebensmittelunverträglichkeiten, hochwertige Proteinquellen, gesunde Fettquellen etc.)
* Mahlzeitentiming (z.B. alle drei Stunden essen für einen möglichst effektiven Muskelaufbau)
* Wahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Muskelaufbau -> Kreatin, Fettabbau -> Grüner Tee-Extrakt etc.)

6. Setzt euch ein Trainingsziel!

Ein altes Sprichwort besagt: Wer das Ziel nicht kennt, wird den Weg dorthin nicht finden. Und genau so verhält es sich auch im Bezug auf den Muskelaufbau. Im Anfangsstadium meiner „Trainingskarriere“ war für mich einzig und allein von Bedeutung, dass ich während der Wintermonate so viel Masse wie möglich auf meinen schmächtigen Körper „draufpacke“.

Die Formulierung eines konkreten Trainingsziels, welches ich mit Ablauf der Massephase erfüllt wissen möchte, lag mir völlig fern – ein entscheidender Fehler, wie sich später herausstellen sollte! Denn, anstatt qualitative Muskelmasse aufzubauen, wurde ich von Woche zu Woche schlichtweg fetter. Dieses Fett musste anschließend wieder in mühevoller Cardio-Arbeit abgebaut werden. War dieser Akt vollzogen, stand meistens schon wieder der nächste Winter ins Haus. Schlauer ist: Sich ein konkretes, realistisches (!) Trainingsziel, welches am Ende der Massephase erreicht werden sollte, zu setzen – und das am besten schon vor Beginn eben jener Massephase.

Auf diese Art und Weise läuft man nämlich auch nicht so schnell Gefahr über sein Ziel hinauszuschießen (Stichwort „Fettzunahme“), bzw. seine Aufbauphase frühzeitig abzubrechen. Ein solches „Trainingsziel“ kann zum Beispiel das Erreichen eines gewissen Körpergewichts sein. Man kann sich aber auch zur Aufgabe machen, seine Kraftwerte auf ein nie zuvor dagewesenes Niveau zu hieven. Egal für welches Trainingsziel man sich nun auch entscheiden möge, wichtig ist es, dass man überhaupt eines hat. Nur so werden deine Muskelaufbau-Fortschritte mess- und vergleichbar.

Zusatztipp: Tracke deine Fortschritte (aber auch Rückschritte) wöchentlich mittels einer Waage.

Der Grund: Indem du deine Fortschritte trackst, kannst du deinen Trainings- und Ernährungsplan anpassen, falls die gewünschten Ergebnisse ausbleiben. So kannst du zum Beispiel deine Kalorienzufuhr verringern, wenn dein Körperfettanteil zu sehr ansteigt oder umgekehrt: die Kalorienzufuhr ein wenig erhöhen, falls es dir mit der Gewichtszunahme nicht schnell genug gehen sollte.

7. Setze dir einen festen Zeitrahmen!

Im Kontext mit der Planung einer Diätphase hört man oft solche Aussagen, wie: „Ich werde für die nächsten vier Wochen strikt Diät halten.“ oder „Meine Diätphase dauert von 1. Mai bis 31. Juni an.“. Geht es nun aber darum eine Massephase vorzubereiten, werden die entsprechenden Statements seitens der AthletInnen immer unkonkreter und lauten in etwa: „Ich mache den ganzen Winter eine Massephase.“ oder „Meine Massephase dauert bis in den Frühling an.“

Mein siebenter und damit letzter Tipp lautet: Setzte dir für deine Aufbauphase ein gewisses Zeitlimit. Du solltest dich dann an den gesetzten Zeitrahmen auch wirklich halten und die Massephase nicht vorher abbrechen, so wie es leider nur allzu viele AthletInnen machen, wenn die gewünschten Ergebnisse ausbleiben oder sie befinden, dass sie zu viel an Fett zugenommen haben. Sollte dies wirklich der Fall sein, ist es empfehlenswerter wenn du ganz einfach deine Kalorienaufnahme neu justierst, anstatt gleich das Handtuch zu werfen.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Dauer der Massephase zwischen 6 – 8 Monaten liegen sollte. Allerdings variiert dieser Zeitrahmen je nach Zielsetzung, Körpertyp und Trainingserfahrung des Athleten/der Athletin sehr stark. Hier gilt es also seinen persönlichen Jahres-Rhythmus zu finden.

Fazit

Klar, lässt es sich über die grundsätzliche Sinnhaftigkeit von Massenphasen zum Zwecke des Muskelaufbaus diskutieren. Auch innerhalb der Fitnessszene scheiden sich an diesem Thema immer wieder die Geister. Wer sich jedoch für den klassischen Massephase-Defiphase-Zyklus entscheidet, sollte die in diesem Blog-Beitrag genannten Tipps und Tricks beherzigen. Was ihr aus vorliegendem Text unbedingt mitnehmen solltet, ist, dass die Massephase kein Freifahrtsschein für ein wildes und unkalkuliertes Drauflosessen ist. Man kann es natürlich so handhaben, wird aber spätestens während der Diätphase vor dem Sommerbeginn den Preis dafür bezahlen müssen.

In diesem Sinne wünsche ich euch eine erfolgreiche Aufbauphase und beende den heutigen Blog-Beitrag mit folgendem Appell: „Setzt auf Klasse, anstatt Masse!“.

Verfasst von Sportnahrung.de Gastblogger Philipp Sitter

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