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Starting Strength: Der Trainingsplan für Kraftpakete!

Viele Neueinsteiger in den Kraft- und Bodybuildingsport fühlen sich aufgrund der großen Flut an potentiellen Trainingsplänen schlichtweg überfordert. Das ist auch durchaus nachvollziehbar! Ob 3er-Split, Ganzkörpertraining, oder Push & Pull – Trainingspläne gibt es wie Sand am mehr und obendrein erhebt auch noch jeder von ihnen den Anspruch der Beste zu sein.
Um allen Fitness-EinsteigerInnen etwas die Unsicherheit zu nehmen, möchte ich den heutigen Blog-Beitrag der “Starting Strength”-Methode von Mark Rippetoe und Lon Kilgore widmen.

In ihrem gleichnamigen Buch stellen die beiden amerikanischen Autoren und Fitnesscoachs ein äußerst geradliniges Trainingskonzept vor, das vor allem Fitness-Einsteigern in Sachen Kraft- und Masseaufbau unter die Arme greifen soll – und das ganz ohne unnötigen Umschweife. Genau aus diesem Grund halte auch ich diesmal das Intro kurz und wünsche allen LeserInnen viele neue (Kraftaufbau-)Erkenntnisse!

Starting Strength: Die Basics!
Das von Rippetoe und Kilgore ins Leben gerufene Trainingsprogramm setzt in erster Linie auf eine Kombination aus Ganzkörpertraining und Grundübungen. Die favorisierten Übungen heißen dabei – wie kann es auch anders sein – Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge.

Durch den Einsatz dieser sogenannten „Verbundübungen“ sollen vor allem die großen Muskelgruppen, wie zum Beispiel Brust, Schultern, Rücken und Beine gereizt werden. Der Vorteil dabei: Alle Muskelpartien des Körpers werden gleichmäßig beansprucht und bilden dadurch mit der Zeit eine solide und nachhaltige Kraftaufbau-Basis.

Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizeps-Curls, Wadenheben oder Kabel-Flys, finden bei der Starting Strentgh-Methode hingegen keinerlei Anwendung. Diese sind für Fitness-Einsteiger aber ohnehin irrelevant, da für den Anfang noch viel zu spezifisch.

Als nächstes stellt sich natürlich die Frage: Wie oft muss ich laut der Starting Strength-Methode das Fitnessstudio aufsuchen, um schnellstmöglich Erfolge zu erzielen? Geht es nach den beiden US-Kraftcoaches, sollte das Training dreimal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. Die klassischen Trainingstage wären demnach Montag, Mittwoch und Freitag. Es ist aber auch völlig legitim eine andere Einteilung vorzunehmen (z.B. Di, Do, Sa).

Wichtig dabei ist nur den Ruhetag zwischen den Workouts einzuhalten. Der Grund: Gerade Anfänger, deren Muskeln noch nie solchen Trainingsreizen ausgesetzt wurden sind auf eine mindestens vierundzwanzigstündige Regenerationsphase angewiesen. Vor allem in Anbetracht dessen, dass hier ausschließlich komplexe Übungen durchgeführt werden.

Zudem wird der Trainingsplan in zwei verschiedene Kategorien, nämlich dem Workout A und dem Workout B eingeteilt. Beide Workouts beinhalten dabei unterschiedliche Übungen. Jede dieser Übungen besteht aus 3 Sätzen zu jeweils 5 Wiederholungen, weshalb die Starting Strength-Methode häufig auch als 3×5-Training bezeichnet wird.

Workout A und Workout B werden in einem alternierenden (=abwechselnd) Schema ausgeführt. Bedeutet: In der ersten Woche trainiert man nach dem Muster: A-B-A, in der zweiten lautet die Reihenfolge dann: B-A-B und in der dritten Woche beginnt der Zyklus wieder von vorne. Doch welche konkreten Übungen – außer den bereits genannten – werden vom Starting Strength-Trainingskonzept nun empfohlen?

Starting Strength: Der Trainingsplan!
Bevor ich die Übungen aus dem Starting-Strength-Repertoir vorstelle, möchte ich noch ausdrücklich darauf hinweisen, dass bei dieser Form des Trainings gewissenhaftes Aufwärmen unumgänglich ist. Achte also unbedingt darauf, dass du deine Rotatorenmanschette, deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln vor dem Trainingsstart auf „Betriebstemperatur“ bringst! Kommen wir nun aber zum eigentlichen Workout:

Workout A besteht aus:
* Kniebeugen: 3×5
* Bankdrücken: 3×5
* Kreuzheben: 3×5

Workout B besteht aus:
* Kniebeugen: 3×5
* Schulterdrücken: 3×5
* Power Cleans: 3×5

Wie ihr also sehen könnt, besteht das Trainingsprogramm im Großen und Ganzen aus den drei “Basics” – Squats, Bankdrücken und Kreuzheben. Diese werden im Workout B noch durch Schulterdrücken und Power Cleans ergänzt.

Mein Kritikpunkt in diesem Zusammenhang lautet: Der sogenannte “Power Clean” ist eine hochkomplexe Übung, welche viel Erfahrung, Koordination und Mobilität voraussetzt. Aus diesen Gründen ist es mir persönlich unverständlich, warum diese Übung in einem Trainingsplan für Anfänger vorzufinden ist. Ich empfehle daher allen Neueinsteigern die Power Cleans aus dem Trainingsplan zu streichen und sie durch das klassische vorgebeugte Rudern im Stehen zu ersetzen!

Auch in Bezug auf die Länge der Pausen zwischen den Sätzen verfolgen Rippetoe und Kilgore ihre ganz eigene Philosophie: Und zwar sollen die Pausenzeiten laut den Starting Strength-Erfindern individuell an den jeweiligen Athleten angepasst werden und im Prinzip so lange andauern, bis du dich dazu in der Lage fühlst den nächsten Satz vollständig und mit einer sauberen Technik (!) auszuführen. Die Pause kann somit, abhängig von der Trainingsintensität und der Erfahrung eines Athleten, zwischen 1 und 5 Minuten variieren.

Starting Strength: Progression, Progression, Progression!
Jeder Kraftsportler weiß: Stagnation ist Gift – sowohl für die Kraft- als auch für die Muskelprogression! Um Kraftplateaus zu vermeiden wird bei Starting Strength das Gewicht Schritt für Schritt, beziehungsweise Training für Training, nach oben geschraubt.

Wie hoch und wie schnell hängt dabei in erster Linie von den folgenden vier Parametern ab:
1. von der jeweiligen Übung
2. von der beanspruchten Muskulatur
3. von dem Alter
4. Und von dem Geschlecht der Athletin / des Athleten.

Die Progressionsrate könnte dabei zum Beispiel wie folgt aussehen:

Frauen / Woche 1 – 4:
Kniebeugen: + 2,5kg
Kreuzheben: + 2,5 – 5kg
Bankdrücken + Schulterdrücken + vorgebeugtes Rudern: 1,25 – 2,5kg

Männer / Woche 1 – 4:
Kniebeugen: + 5kg
Kreuzheben: + 7,5 – 10kg
Bankdrücken + Schulterdrücken + vorgebeugtes Rudern: 2,5 – 5kg

Da man gerade als Anfänger noch das größte Steigerungspotenzial (großer Pluspunkt!) vorzuweisen hat, sollten die oben genannten Werte aus meiner Sicht durchaus im Rahmen des Möglichen liegen.

Starting Strength: Der Ernährungsplan!
Jedes Kind weiß mittlerweile: Wer die Ernährung seinen Trainingszielen nicht anpasst, verschenkt unnötig wertvolles Potenzial! Und so überrascht es nicht weiter, dass auch bei der Starting Stength-Methode etwas an den Ernährungs-Stellschrauben gedreht werden sollte.

Konkret bedeutet das: Kalorien- und Proteinzufuhr hochschrauben! Wer Kraft und vor allem Masse aufbauen möchte, dessen Energiebilanz sollte am Ende des Tages stets einen moderaten Kalorienüberschuss (zwischen 300-500 kcal) aufweisen. Das Eiweiß, als wichtiger Baustein für die Muskulatur, stellt für optimale Ergebnisse einen wichtigen Schlüsselfaktor dar. Ein 70 Kilogramm schwerer Athlet sollte somit auf einen Gesamtbetrag von circa 140 Gramm Eiweiß, sprich in etwa 2,0 Gramm / kg Körpergewicht, pro Tag kommen, um einen effektiven Muskelaufbau gewährleisten zu können.

Starting Strength: Das Fazit!
Das oben beschriebene, auf dem Buch “Starting Strength- Basic Barbell Training” basierende Trainingskonzept, ist, bis auf das kleine Detail hinsichtlich der Power Cleans, gut durchdacht und kann insbesondere Einsteigern, die ihre Kraftwerte schnell steigern wollen, empfohlen werden. Die kontinuierliche Progression der Gewichte verhindert zudem eine aufkommende Monotonie in der Kraftkammer und birgt gleichzeitig einen gewissen Motivations-Effekt für den Athleten. Sollte man nach den ersten Wochen das erste Kraft-Plateau, also eine Stagnation, erreichen, empfiehlt es sich einen sogenannten “Setback” einzuleiten. Bedeutet: Man reduziert das Gewichtsvolumen um 20 Prozent und gönnt seinem Körper so eine Verschnaufpause, ohne das Training gänzlich auszusetzen. Man macht also quasi einen Schritt zurück, um für die nächsten Trainingswochen ausreichend Anlauf zu nehmen.

Fühlst du dich vollständig regeneriert, steigerst du die Gewichte genau wie zuvor, bis du dein Plateau schlussendlich durchbrichst. Alles in allem kann man – und damit beende ich den heutigen Blog-Beitrag – also durchaus behaupten: Das Starting Strength-Programm ist wie eine Hantelscheibe – eine runde Sache!

Verfasst von Sportnahrung.de Gastblogger Philipp Sitter

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