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Testosteronspiegel erhöhen: 5 Strategien für einen natürlichen Testo-Boost!

Wie lautet das Zauberwort für mehr Muskelmasse, beeindruckenden Haar- / Bartwuchs, markante Gesichtszüge – sprich für ein rundum maskulines Erscheinungsbild? Richtig: Testosteron! Doch das männliche Sexualhormon zaubert nicht nur all jene phänotypischen Merkmalsausprägungen herbei, von denen man als pubertierender Junge nur zu träumen wagt, sondern ist obendrein auch noch der allgemeinen Männergesundheit zuträglich (erhöhte Libido, ausdauernde Potenz, erhöhte Spermienqualität etc.). In anderen Worten: Ob heranwachsender Jungspund, Best Ager oder frischgebackener Pensionist – jeder(mann) kann von einem erhöhten Testosteronspiegel profitieren! Testosteron-Schub gefällig? Dann solltest du dir den folgenden Blog-Beitrag keinesfalls entgehen lassen!

1. TESTOSTERON STEIGERN MITTELS ERNÄHRUNG!
Schon klar, dieser Punkt ist weder überraschend noch besonders spektakulär. Und trotzdem kann es nicht oft genug betont werden: Eine ausgewogene, naturbelassene, vitaminreiche Ernährung ist der „Casus knaxus“ in Bezug auf eine florierende Testosteronproduktion. Aber welche konkreten Lebensmittel sollten dabei nun auf dem Speiseplan stehen? Hier erfährst du es:

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zu diesem Thema zeigten, dass insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte (!) Fettsäuren den Testosteronspiegel zu bis dato unerreichten Höhen verhelfen können. Konkret bedeutet das: Avocados, Lachs, Nüsse und Olivenöl gehören unbedingt in dein Lebensmittel-Repertoire! Du ernährst dich Low Fat? Keine gute Idee, bedenkt man doch, dass Testosteron aus Cholesterin – also einem Fett – hergestellt wird. Die Folge: Wer seinem Körper einer Low Fat-Diät unterzieht, nimmt ihm auf lange Sicht gesehen unweigerlich die nötigen Rohstoffe zur Testosteronherstellung!

Weitere nutritive Testo-Booster sind die Mikronährstoffe Zink und Vitamin D. Letzteres ist auch unter dem Synonym „Sonnenhormon“ bekannt und steckt primär in Eiern, Hering, Lachs und Avocados. Die beste Vitamin D-Spritze bildet aber nach wie vor ein ausgiebiges Sonnenbad. Vitamin D optimiert die für eine einwandfrei funktionierende Testosteronausschüttung essentiellen Stoffwechselvorgänge in unserem Organismus und ist somit für einen intakten Testosteron-Haushalt unentbehrlich.

Laut diversen Untersuchungen kommt auch Zink eine testosteronsteigernde Funktion zu, weshalb der Mineralstoff auch gerne von Bodybuildern in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert wird (dazu bei Punkt 4 noch mehr). Zink kann dem Körper aber auch ohne Weiteres über die Ernährung in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Käse, Bohnen, Joghurt, rotes Fleisch, Fisch, Austern und Erdnüsse gelten dabei als Zink-Lieferanten Nummer eins.

Wer seiner Männlichkeit zu neuem Glanz verhelfen möchte, sollte aber vor allem auf eines nicht verzichten: auf seine tägliche Ration Gemüse! Den Löwenanteil sollten dabei Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl und Knoblauch ausmachen. Der Grund? Brokkoli, Blumenhohl und Co. enthalten Carbinole, welche für ein ausgeglichenes Testosteron-Östrogen-Verhältnis sorgen.
Knoblauch hingegen kann mit einer hohen Menge an Allicin punkten, welches sich für eine signifikante Hemmung der Cortisol-Ausschüttung verantwortlich zeigt. Zur Erklärung: Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, fungiert als Gegenspieler zum Testosteron und ist daher für unser Vorhaben – nämlich unseren Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu maximieren – hinderlich.

2. TESTOSTERON STEIGERN MITTELS INTERMITTENT FASTING!
Doch nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch eine zeitlich begrenzte Nahrungskarenz kann dich in eine wahre Testosteron-Schleuder transformieren. So zeigten Studien, dass kurze, tägliche Fastenperioden die Produktion vom sogenannten „luteinisierenden Hormon“ um stolze 67 Prozent anheben können. Zur Erklärung: Das luteinisierende Hormon stimuliert die Bildung von Testosteron.

Des Weiteren wurde bei den Probanden der besagten Studie ein genereller Anstieg des Testosteronspiegels um 180 Prozent festgestellt – und das alles nach nur einer einzigen, kurzen Fastenperiode.

Bei einer zweiten Untersuchung unterzogen sich die Studienteilnehmer einem vierundzwanzigstündigen Nahrungsboykott. Das Ergebnis? Auch hier zeigte das intermittierende Fasten starke anabole Auswirkungen auf den Testosteronspiegel der Probanden.

Tipp: Die Testosteronausschüttung erreicht in der Nacht, beziehungsweise am frühen Morgen ihren Höhepunkt. Um diesen Prozess nicht zu stören, sollte man sein Fastenzeitfenster auch dementsprechend einplanen. Ich persönlich beginne daher meinen Zyklus um 19 Uhr am Vorabend, faste die ganze Nacht einschließlich des darauffolgenden Vormittags hindurch und nehme erst wieder um 11 Uhr die erste Mahlzeit des Tages zu mir.

3. TESTOSTERON STEIGERN MITTELS (KRAFT-)TRAINING!
Die Feststellung, dass Sport gut für unsere allgemeine Gesundheit ist, dürfte niemanden von euch hinter dem Ofen hervorlocken. Was viele aber nicht wissen: Sport, insbesondere Kraft- und Intervalltraining, lassen den Testosteronspiegel signifikant in die Höhe schnellen.

So konnten Studien der American Physiological Society (APS) beweisen, dass sich bereits ein 12wöchiges Sportprogramm positiv auf die Testosteronwerte der Probanden, welche allesamt übergewichtig bis adipös waren, auswirkt. Interessant dabei: Je intensiver das Training war, desto besser auch die Resultate hinsichtlich der Testosteron-Population.

Meine Empfehlung lautet daher ganz klar: Intervalltraining! Bei dieser Art der körperlichen Ertüchtigung wird in Schüben, sogenannten „Intervallen“, trainiert. Im Gegensatz zum herkömmlichen Steady State Cardio variiert man beim Intervalltraining zwischen Spannungs- und Entspannungsphasen. Konkret bedeutet das: Wer zum Beispiel gerne am Ergometer trainiert, kann bei seinem nächsten Workout ganz einfach einmal probieren, statt mit konstantem Tempo zu fahren, dreißigsekündige Sprints mit dreißigsekündigen Erholungsphasen bei moderatem Tempo abzuwechseln.

Dieses Trainingsprinzip ist jedoch nicht auf eine spezifische Sportart beschränkt, sondern lässt sich universell einsetzen – egal, ob beim Sprinten am Sportplatz, beim Schwimmen im Freibad oder auf dem Stepper im Fitnessstudio.

Wer lieber Eisen stemmt, für den gilt in Sachen „Testosteronsteigerung“ folgendes Credo: Komplexe Grundübungen vor Isolationsübungen! Der Grund: Zum einem werden bei den klassischen Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge) in erster Linie die „großen“ Muskelgruppen, sprich Brust, Rücken und Beine beansprucht, welche einen größeren Effekt auf die Ausschüttung des männlichen Sexualhormons erzielen können.

Zum anderen erfordert die Ausführung von Grundübungen komplexere Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel vieler einzelner (auch kleinerer) Muskelgruppen, was nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die Testosteronproduktion befeuert.

4. TESTOSTERON STEIGERN MITTELS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN!
Wie bereits angesprochen sind bestimmte Mikronährstoffe essentiell für eine einwandfrei funktionierende Testosteronproduktion. Wer es, aus welchen Gründen auch immer, nicht schaffen sollte seinen täglichen Bedarf an besagten „Mikros“ zu decken, für den hält die Supplementindustrie eine große Palette an hilfreichen Nahrungsergänzungsmitteln bereit – Zink, Vitamin D, Multivitamin, Fischöl, Magnesium, Arginin, um nur einige wenige von ihnen zu nennen! Mit diesen „Mittelchen“ gelingt es dir ganz einfach deinen Vital- und Nährstoffhaushalt ins natürliche Gleichgewicht zu bringen und schaffst damit ein optimales Milieu für eine auf Hochtouren laufende Testosteronausschüttung!

Neben den klassischen Testosteron-Supplementen, wie zum Beispiel Zink, besteht auch noch die Möglichkeit auf sogenannte „Phytoandrogene“ zurückzugreifen. Was auf den ersten Blick hochkompliziert anmutet, sind im Grunde genommen nichts anderes, als Pflanzen, die pflanzliche Androgene (=Männerhormone) enthalten und somit der Testosteron-Produktion sehr zuträglich sind. Der Konsum dieser pflanzlichen Testobooster birgt dabei zwei massive Vorteile:

1. Phytoandrogene stimulieren die Androgenausschüttung.
2. Phytoandrogene hemmen den Androgenabbau.

Alles schön und gut. Doch welche Pflanzen zählt man nun konkret zur Gattung der „Phytoandrogene“? Hier eine kleine Auswahl:

* Tribulus terrestris
* Ginseng
* Kieferpollen
* Brennnesselwurzel
* Eleutherococcus
* Macca
* Ashwagandha
* Pinienkerne Extrakt
* Olivenblattextrakt

Wem es zu umständlich ist alle pflanzlichen Komponenten im Einzelnen zu besorgen und einzunehmen, für den bietet die Supplementindustrie auch die Möglichkeit auf sogenannte Testosteronbooster zurückzugreifen. Bei diesen Produkten handelt es sich um eine testosteronfördernde Mixtur auf Pflanzenbasis, zusammengesetzt aus den effektivsten Mikronährstoffen und Phythoandrogenen. Entgegen der häufigen Meinung führen diese Testosteronbooster dem Körper also kein externes Testosteron zu, sondern helfen lediglich bei der Optimierung der körpereigenen (internen) Prozesse zur Erhöhung des Testosteronspiegels. Praktisch hierbei: Die Last der richtigen Dosierung wird einem von den Schultern genommen.

Mein Tipp lautet daher: Wer seine Ernährung und sein Training perfektioniert hat, kann ohne Weiteres mit einem Produkt aus der Reihe der Testosteronbooster versuchen das absolute Maximum aus seinem Testosteronhaushalt herauszuholen.

5. TESTOSTERON STEIGERN MITTELS VERMEIDUNG VON TESTO-KILLERN!
Die wohl effektivste Methode einen Testosteron-Mangel zu bekämpfen, ist es aber wohl nach wie vor ihn gar nicht erst entstehen zu lassen! Heißt nichts Geringes als: Die Lebensgewohnheiten ändern!

Erschreckend: Ein sinkender Testosteronspiegel betrifft schon längst nicht mehr nur ältere Herren, sondern immer häufiger auch Männer im vermeintlich besten „Mannesalter“ (zwischen 20 und 30 Jahren). Die Gründe dafür sind schnell gefunden: Übergewicht, übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum sowie Stress und Schlafmangel – kurzum: ein ungesunder Lebensstil!

Welche Testo-Killer dabei am schädlichsten sind und wie sie sich im Detail auf deine Manneskraft auswirken, erfährst du hier:

* Fettleibigkeit: Studien haben immer wieder gezeigt, dass übergewichtige Menschen am stärksten von Testosteron-Mängeln betroffen sind. Um diesen Zusammenhang zu verstehen, muss man wissen, dass die Körperfettzelle eine hormonell aktive, beziehungsweise östrogenproduzierende Zelle darstellt. Bedeutet in anderen Worten: Männer mit einem Überschuss an Körperfett, sind in der Regel auch von einem Östrogenüberschuss betroffen. Genau aus diesem Grund entwickelt sich bei stark übergewichtigen Männern im erwachsenen Lebensalter auch der sogenannte „Männerbusen“. Wer seine Testosteronwerte auf Trab bringen möchte, sollte daher stets auf einen niedrigen Körperfettanteil (KFA) achten. Wer hier Handlungsbedarf sieht, tut ebenfalls gut daran das bei Punkt 2 vorgeschlagene Intervalltraining genauer unter die Lupe zu nehmen.

* Alkohol: Kurios: Gerade Bier, welches ja in unseren Breiten als das „Männergetränk“ schlechthin gilt, wirkt sich testosteronsenkend aus. Schuld daran ist der enthaltene Hopfen, der zu den Phytoöstrogenen (sekundäre Pflanzenstoffe) zählt und unserem Körper pflanzliches Östrogen liefert. Die zweite schlechte Nachricht: Durch den Hopfen kommt auch die Testosteron-Bildung in den Hoden zum Erliegen. Wer also vor Manneskraft strotzen möchte, sollte entweder auf alkoholische Getränke ohne Hopfen umsatteln, oder am besten gleich ganz auf Alkohol verzichten. Denn: Auch alle andere alkoholischen Getränke sabotieren die Testosteronproduktion, indem sie unseren Cortisolspiegel steigen lassen.

* Nikotin: Wer regelmäßig zum Glimmstängel greift, schadet nicht nur seiner Lunge, sondern auch seiner Maskulinität. Studien, durchgeführt an Kettenrauchern, zeigten nämlich, dass Nikotin die Spermien träge macht, Impotenz fördert und die Testosteronwerte in den Keller rasseln lässt.

* Stress & Schlafmangel: Die Experten sind sich einig: Stress, als alltäglicher Begleiter der modernen Gesellschaft, ist wahres Gift für den (männlichen) Hormon-Haushalt. Insbesondere der langfristige Stress! Dabei schüttet unser Körper nämlich zum einem konstant Cortisol aus. Zum anderen wird bei langfristigen Stress das positive Cholesterin, welches unser Körper für die Regulierung zahlreicher Prozesse benötigt (u.a. Bildung von Testosteron), zur Produktion von Cortisol herangezogen, beziehungsweise zweckentfremdet. Die Wissenschaft macht daher den dauerhaften Stress zu einem der Hauptverantwortlichen in Bezug auf den ausufernden Testosteron-Mangels innerhalb der westlichen Zivilisation. Mein Tipp lautet deshalb: Suche mehrmals (mindestens drei bis vier Mal) die Woche die Kraftkammer auf. Das regelmäßige Training mit Gewichten reduziert nämlich einerseits den Stress-Pegel nachhaltig und resultiert andererseits – wie wir bereits gehört haben – in einem erhöhten Testosteronaufgebot. Eine tolle Win-Win-Situation, wie ich meine!

Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Testo-Killer: Der Schlafmangel! Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Männer mit vier Stunden Schlaf pro Nacht einen Testosteronwert von lediglich 200-300 ng/dl aufwiesen. Zum Vergleich: Jene Männer, welche das empfohlene Schlaf-Pensum von 8 Stunden pro Nacht einhielten, konnten hingegen mit Werten von 500-700 ng/dl punkten.

Auch eine zweite Großstudie, durchgeführt an 500 Männern, kam zu ähnlichen Resultaten: Männer, die nur vier Stunden Schlaf innerhalb einer Nacht genossen, mussten im direkten Vergleich, zu jenen mit acht Stunden Schlaf, Testosteron-Einbußen von bis zu 60 Prozent hinnehmen. „Bad News“ also für alle Nachtschwärmer unter euch!

Doch warum ist das eigentlich so? Ganz einfach: Während der REM-Phasen (Rapid Eye Movement) sendet unser Gehirn Signale aus, die unserem Körper Anweisungen zur Hormon-Produktion geben. Bekommen wir nun aber nicht ausreichend Schlaf können auch keine Botenstoffe ausgesandt werden. Die Folge: Die Hormon-Produktion, und damit auch die Bildung von Testosteron, kommt zum Erliegen, beziehungsweise gar nicht erst in Fahrt! Achte daher unbedingt darauf, dass du ein Schlaf-Pensum von mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht erreichst!

FAZIT
Fakt ist: Wer an Muskelmasse zulegen, seinem Sexualleben neuen Wind einhauchen, oder auch einfach nur seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte nach dem Motto: „Je mehr „Testo“, desto besser!“ leben. Wichtig: Das bedeutet nun im Umkehrschluss aber nicht, dass man seinen Testosteronwerten mittels Injizieren von künstlichen Testosteron auf die Sprünge helfen sollte. Der Grund: Die externe Zufuhr von Testosteron macht die körpereigene (interne) Produktion überflüssig und legt sie daher in weiterer Folge auch langfristig lahm. Besser ist es aus den in diesem Beitrag genannten natürlichen und unbedenklichen Testoboost-Strategien das größtmögliche Kapital zu schlagen. Denn eines steht fest: Die Kombination aus der richtigen Ernährung (Intermittent Fasting inbegriffen), intensiven Trainings, dem Konsum spezifischer Supplemente sowie der Vermeidung von den genannten Testo-Killern ist nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig! Und ist die Erhaltung der Manneskraft bis ins hohe Alter nicht genau das, wonach wir Herren der Schöpfung im Grunde streben?

Verfasst von Sportnahrung.de Gastblogger Philipp Sitter

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