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Dieses & Jenes Trainingstipps

Kraftplateaus durchbrechen: Diese Intensitätstechnik hilft dir dabei!

Du hast bereits das ein oder andere Trainingsjahr auf dem Buckel und zählst dich mittlerweile schon selbst zu den alten Hasen des Fitnesssports? Du bist immer noch mit Begeisterung und Eifer bei der Sache, kannst aber in letzter Zeit bedauerlicherweise immer seltener nennenswerte Trainingsfortschritte verbuchen? Dein Muskelaufbau scheint – trotz kontinuierlichem Training und perfekt ausgeklügeltem Ernährungsplan – zu stagnieren? Dann ist es höchste Zeit für eine handfeste Veränderung! Wie? Mit Time Under Tension (TUT). Und wie genau? Das verrate ich dir im heutigen Blog-Beitrag!

Time Under Tension: Meine persönliche Erfahrung

Auch ich hatte mit dem in der Einleitung beschriebenen Problem in jüngster Zeit stark zu kämpfen. Wille, Einsatz und Disziplin sowohl in, als auch abseits (=Ernährung) der Kraftkammer waren zwar stets vorhanden – nur die Erfolge blieben eben aus! Paradox, nicht? Aber leider kein Einzelfall!

Es dauerte schließlich eine Weile, bis ich die Ursache für meine ins Stocken geratende Progression in Erfahrung bringen konnte. Schuld war – wie so oft – die sich langsam und völlig unbemerkt durch die Hintertür einschleichende „Routine“. Im Grunde ist es völlig nachvollziehbar: Wer stets dieselben Übungen, mit den immer gleichen Wiederholungs- und Satzzahlen ausführt, braucht sich am Ende auch nicht zu wundern, wenn auf gut österreichisch „nix weiter geht“. Die Abwärtsspirale, die nicht selten für erfahrene AthletInnen dabei entsteht, lautet: Hoher Aufwand – wenig Ertrag – sinkende Motivation – Vernachlässigung des Sports. Und das möchte ich meinen LeserInnen natürlich – mit allen mir zur Verfügung stehenden Mitteln – ersparen!

Um meinen persönlichen „Workout-Trott“ und damit einhergehend auch mein Trainings-Plateau ein für alle Mal zu durchbrechen, begann ich nach und nach sogenannte „Intensitätstechniken“ in mein Trainingsregime zu integrieren. Dabei war von Reduktionssätzen (Drop Sets), über Supersätze bis hin zu den in vielen Fitnessexperten-Kreisen verpönten „abgefälschten Wiederholungen“ alles dabei, was der stagnierende Athletenköper begehrt.

Am Ende konnte mich jedoch ausschließlich die Time Under Tension-Technik vollends zufrieden stellen. Wieso, weshalb, warum liest du in den folgenden Absätzen! Viel Spaß dabei!

Time Under Tension in der Theorie

Wiederholungen, Sätze, Pausen – das sind für gewöhnlich jene Variablen, die unser Krafttraining bestimmen und strukturieren. Möchte man zum Beispiel die Trainingsintensität erhöhen, so wird man entweder die Satz- beziehungsweise die Wiederholungsanzahl in die Höhe schrauben, oder die Pausenzeit verkürzen. So weit, so bekannt.

Jenes Trainingskonzept, um das sich der heutige Blog-Beitrag drehen soll, ergänzt die klassische Einteilung um eine weitere Komponente, nämlich: Die Zeitdauer, in der ein Muskel unter Spannung steht, sprich belastet wird! Das von dem kanadischen Personaltrainer Charles Poliguin und seinem amerikanischen Kollegen Ian King entwickelte Prinzip der Muskelanspannung diente nicht nur den beiden Bodybuilding-Legenden Arnold Schwarzenegger und Lou Ferrigno als Garant für Massezuwächse, sondern wurde sogar von den US-Athleten der Olympischen Winterspiele 1984 (ja, so alt ist das TUT-Konzept bereits!) als Vorbereitungsmaßnahme genutzt. Die Grundidee hinter „Time Under Tension“? Je länger der Muskel unter Spannung steht, desto größer ist auch der dabei erzielte Trainingsreiz! Und wozu ein erhöhter Trainingsreiz führt, wissen wir alle – zu mehr Muskelwachstum natürlich! Klingt alles in allem nach einem runden Konzept, oder?

Time Under Tension in der Praxis

Angenommen wir benötigen bei der klassischen Kniebeuge für die exzentrische Bewegung, sprich für das in die Hocke gehen, 2 Sekunden, pausieren dann 1 Sekunde in der Dehnung (isometrisch) und beschleunigen schließlich das Gewicht für die Dauer von 1 Sekunde wieder nach oben (konzentrisch), so beträgt die TUT für diese eine Wiederholung insgesamt 4 Sekunden. Hochgerechnet auf 10 Wiederholungen in einem Satz steht unsere Muskulatur also summa summarum 40 Sekunden lang unter Spannung (=Tension). Hier noch einmal alle Zahlen in einer Gleichung übersichtlich dargestellt:

* 1 Wiederholung = 2 + 1 + 1 Sekunden
→ 1 Wiederholung = 4 Sekunden

* 1 Satz = 10 Wiederholungen
→ 1 Satz = 10 x 4 Sekunden
→ 1 Satz = 40 Sekunden

Absolvieren wir nun vier Sätze in Folge, so würde die Time Under Tension bei 160 Sekunden (4×40) liegen.
Gemäß dem TUT-Konzept erhöhen wir nun die Dauer der exzentrischen Phase von zwei auf drei Sekunden. Was passiert? Genau: Der Wiederholungszeitraum würde sich von vier auf fünf Sekunden erhöhen. Über den gesamten Satz betrachtet, läge die TUT somit nicht mehr bei 40, sondern bei stolzen 50 Sekunden. Im Gesamtkontext gesehen also ein gravierender Unterschied!

Aufsummiert auf die obligatorischen 4 Arbeitssätze würde unsere Beinmuskulatur also 200 Sekunden, statt den zuvor genannten 160 Sekunden, belastet werden. Die Folge: Eine längere Belastung führt zu einer größeren Zerstörung von Muskelfasern und was viele erst gar nicht bedenken: zu erhöhten Stoffwechselbelastungen (Stichwort: Fettabbau)!

Was lernen wir daraus? Obwohl weder an der Wiederholungsanzahl, noch an dem bewegten Gewicht etwas verändert wurde, haben wir das Arbeitspensum unserer Muskulatur signifikant erhöht. Die paradoxe Gleichung, die sich daraus ergibt, lautet also: verrichte gleiches Gewicht + gleiche Wiederholungszahl = mehr Muskelwachstum! TUT macht´s möglich!

Nicht falsch verstehen: TUT bedeutet jetzt natürlich nicht, dass die Anzahl an durchgeführten Sätzen und Wiederholungen nicht von Bedeutung wären. Vielmehr geht es bei dieser Intensitätstechnik darum eine zusätzliche Variable in das herkömmliche Wiederholungs-Satz-Schema einzufügen, um die Muskulatur maximal zu reizen und sich so aus den Fesseln der Trainingsroutine zu befreien!

Time Under Tension: Pros und Contras

Erfahrene Bodybuilder schätzen an dem TUT-Konzept – neben der verstärkten Muskelreizung natürlich – in erster Linie die intensive „Mind-Muscle-Connection“, welche aus der langsamen und kontrollierten Übungsausführung resultiert. Aufgrund der verringerten Wiederholungsgeschwindigkeit und des größeren Fokus auf den Bewegungsablauf gelingt es vielen Athleten ihre Muskulatur bei jeder „Rep“ besser zu spüren, wahrzunehmen. Zudem greifen viele Sportler aufgrund der steigenden Belastung automatisch zu einem geringeren Trainingsgewicht, woraus meistens auch eine verbesserte Trainingstechnik, sprich „saubere“ Wiederholungen, resultieren – ein nicht zu unterschätzender Faktor!

Für das Time Under Tension-Prinzip spricht darüber hinaus, dass man seinem Training eine progressive Variable hinzufügen kann, die es ermöglicht Fortschritte zu erzielen, ohne dabei das Gewicht zu steigern oder seine favorisierten Übungen aus dem Trainingsplan zu streichen.

Deine Lieblingsübung in Sachen Brusttraining ist das Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln? Keine Sorge: Bei TUT musst du nicht auf andere, vielleicht komplexere, Übungen umsatteln, um am Ende den gewünschten Trainingsreiz zu erzielen. Alles was du tun musst, ist an den „richtigen“ Stellschrauben zu drehen. Dazu folgendes Gedankenbeispiel:

Angenommen wir absolvieren vier Sätze Bankdrücken á 10 Wiederholungen mit einer Kadenz (=Frequenz/Abfolge) von 2-1-1 (exzentrisch-isometrisch-konzentrisch) – ergibt also 4 Sekunden pro Wiederholung, ergo – 40 Sekunden pro Satz. In der nächsten Trainingseinheit lassen wir alles beim alten und drehen lediglich ein wenig an der konzentrischen Stellschraube – demnach setzt sich die Kadenz diesmal wie folgt zusammen: 2-1-2. Das Resultat: 5 Sekunden pro Wiederholung – 50 Sekunden pro Satz.

Hochgerechnet auf unser Standardpensum von 4 Arbeitssätzen pro Übung ergibt sich zwischen den beiden beschriebenen Trainingseinheiten nun eine Belastungs-Differenz von 40 Sekunden (200-160). Die Schlussfolgerung: Unsere Brustmuskulatur ist im zweiten Workout einer Mehrbelastung von +40 Sekunden ausgesetzt, ohne dass dabei das Gewicht, die Wiederholungsanzahl noch die absolvierte Menge an Sätzen variiert wurde. Meine persönliche Erkenntnis daraus: Bei regelmäßigem Gebrauch eignet sich das TUT-Konzept durchaus dazu, hartnäckige Kraftplateaus zu durchbrechen.

Als einziges Manko an dem TUT-Konzept konnte ich die fehlende Kompatibilität mit Fitness-Einsteigern feststellen. So sollten noch unerfahrene AthletInnen von Intensitätstechniken generell, aber von Time Under Tension im Speziellen Abstand nehmen. Klar können auch Fitness-Neulinge von der langsamen und kontrollierten Übungsausführung, die TUT nun einmal mit sich bringt, grundsätzlich profitieren. Aber: Die Belastungen, die aus TUT und anderen Intensitätstechniken (z.B. Reduktionssätze) resultieren, sind in der Regel viel zu hoch für eine noch nicht ausreichend entwickelte, beziehungsweise selten beanspruchte Muskulatur. Die Folgen können vom mehrtägigen Muskelkater, bis hin zu ernsthaften Muskelverletzungen reichen. Aus diesem Grund richtet sich dieser Blog-Beitrag auch an die fortgeschrittenen Sportler unter euch.

Persönliche Empirie schön und gut – aber welche Meinung vertritt eigentlich die Sportwissenschaft zu diesem Thema?

Time Under Tension: Was sagt die Wissenschaft?

Eine 2011 durchgeführte Studie sollte feststellen, wie sich das Training mittels TUT auf die Proteinsynthese und dadurch in weiterer Folge auf den Muskelaufbau auswirkt. Die Untersuchungen wurden an einer kleinen Versuchsgruppe bestehend aus acht gesunden Männern im Alter zwischen 22 und 25 Jahrenund mit einem Gewicht zwischen 83 und 93 Kilogramm durchgeführt.

Alle Probanden konnten bis dato mindestens auf eine zweijährige Trainingserfahrung zurückblicken – dadurch sollte ausgeschlossen werden, dass eine erhöhte Proteinsynthese nicht bloß aus einer anfänglichen Schockreaktion der Muskulatur aufgrund der ungewohnten Belastung resultiert. Zusätzlich zu den Auswirkungen von TUT auf die Proteinsynthese wurden im Rahmen dieser Studie auch die Pausenzeiten und deren Einfluss auf die zelluläre Wiederherstellung untersucht.

Das Ergebnis: Das Training im TUT-Stil bewirkte insbesondere im Wiederholungsbereich von sechs bis zehn „Reps“ einen signifikanten Anstieg der Proteinsynthese. Außerdem wurde eine verbesserte Regeneration von bis zu 30 Stunden nach dem Training festgestellt. Das einzige Manko an der Studie: Die Untersuchungen bezogen sich ausschließlich auf das TUT-Training in Kombination mit vergleichsweise sehr geringen Gewichten und vernachlässigten die Auswirkungen eines gewichtsintensiveren Trainings bei dem die Time Under Tension keine Rolle spielt. Dadurch fehlen die Vergleichswerte, um umfassendere Rückschlüsse zu ziehen. Nichtsdestotrotz kann davon ausgegangen werden, dass nicht nur das Trainingsvolumen, sondern eben auch ein entschleunigtes Wiederholungstempo einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese erzielt.

Time Under Tension: Das Fazit

Ein altes Sprichwort besagt: „Der Weg des geringsten Widerstandes führt meistens abwärts!“ Und tatsächlich – hätte ich die Intensität meines Widerstandstrainings nicht mittels der TUT-Technik forciert, wäre es mit meiner Euphorie für den Fitnesssport über kurz oder lang ebenso steil abwärtsgegangen. Also: Falls auch du dich aktuell in dieser misslichen Lage befinden solltest und es trotz aller Bemühungen einfach nicht vorangehen will, lege ich es dir ans Herz die im heutigen Blog-Beitrag beschriebene Intensitätstechnik regelmäßig zu nutzen. Das Beste daran: Langfristig gesehen wird sich dadurch nicht nur deine Körperkomposition, sondern insbesondere auch deine Trainingstechnik verbessern. In diesem Sinne beende ich den heutigen Blog-Beitrag mit folgendem Spruch: Slowing down is sometimes the best way to speed things up!

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